Antrenman Halatı ile Yapabileceğiniz 4 Egzersiz
Fit görünmek için yapabileceğiniz çeşitli egzersizler vardır. Evde ya da spor salonunda kolayca kullanabileceğiniz antrenman halatı da, özellikle HIIT gibi yoğun enerji harcamanızı sağlayacak antrenmanlarınızda size eşlik eder. Ağırlık halatı ya da antrenman halatı adıyla bildiğiniz bu ekipman, egzersizlerinizin daha yoğun olmasını da sağlamada etkilidir. Peki bu ekipmanı nasıl kullanabilirsiniz, antrenman halatı ile yapabileceğiniz egzersiz çeşitleri nelerdir, cevabı yazımızda sizi bekliyor!
Özellikle dayanıklılık egzersizleri ve güç egzersizlerinde antrenman halatlarını kullanabilirsiniz. Bu halatlar sizin koordinasyonunuzu arttırmanızı sağlayacak çok yönlü fitness ekipmanlarından biridir. Kettlebell ve ağırlık gibi antrenman halatını da fitness rutininize ekleyerek antrenmanlarınızın daha yüksek seviyelere taşıyabilirsiniz. Peki bu halat (crossfit halatı) ile nasıl antrenmanlar yapabilirsiniz?
Weighted Jacks
Jumping Jacks, antrenmanlarda sık sık karşınıza çıkar. Temelde, zıpladığınızda kollarınızı ve bacaklarınızı iki yana açıp inerken kapatmanız gerekir. Bu hareketi hızlı şekilde tekrarladığınızda jumping jacks yapmış olursunuz. Egzersiz halatı ile yapacağınız weighted jacks ise vücudunuzdaki pek çok bölgeyi çalıştırır. Bunun için;
- Her iki elinizle egzersiz halatlarının ucunu kavrayın.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
- Ayak aralığınızı daha geniş hale getirecek kadar zıplayıp ayaklarınızı açın ve bu esnada kollarınızı da başınızın üstünde birleştirmeye çalışın.
- Yani klasik jumping jack egzersizinin verimini arttırmak için halatları kullanın.
- Kendi antrenman yoğunluğunuza göre hareketleri 10-12 tekrar, 2-3 set şeklinde uygulayabilirsiniz.
Single Arm Slams
Antrenman halatı ile egzersiz denince akla ilk gelenlerden biri, single arm slams egzersizidir. Bu egzersiz, özellikle kol ve omuzların gelişiminde etkilidir.
- Hareketi uygulamaya başlamadan önce vücudunuzu doğru pozisyona getirmeniz önemli. Bunun için her iki elinizle de halatın uçlarından tutun.
- Karın bölgenizi sıkı tutun. Bir eliniz ile halatı olabildiğince yukarı doğru kaldırıp daha sonra olabildiğince hızlı şekilde yere vurun. Bir tarafı yere vururken diğer elinizi kaldırın.
- Hareketi sağ ve sol kolunuzu hızlı hızlı değiştirerek kontrollü şekilde yapın.
- Her iki taraf için de hareketi 4 ila 6 tekrar, 2-3 set olarak uygulayabilirsiniz.
Alternating Split Squat
Kalçaları şekillendirmek için en ideal yollardan biri, squattır. Kalçaları, üst bacağı ve baldır bölgesini çalıştırmak için squat egzersizini yapabilirsiniz. Antrenman halatı ile de bu hareketi birkaç adım ileri taşıyarak split squatı deneyebilirsiniz.
- İki eliniz ile iki ayrı halatı üst kısımlarından tutun.
- Sağ ayağınızı öne koyup dizinizi bükerek 90 derecelik bir açı oluşturun.
- Sol ayağınızı arkaya doğru götürüp dizinizi yere koyun ve onunla da 90 derecelik açı oluşturun.
- Lunge pozisyonuna geldiğinizde sağ ipi yere doğru hızlı bir şekilde çarparak dalgalanma yapın. Bu esnada gövdenizdeki hareketi en aza indirmeye çalışın. Bu hareketi daha sonra sol bacağınızı öne, sağ bacağınızı arkaya koyarak da tekrarlayın.
- Eğer egzersizlerinizde yeterince ilerlediyseniz ve seviyenizi arttırmak istiyorsanız sağ ve sol kollarınızla halatı dalgalandırırken zıplayarak ayaklarınızı da değiştirebilirsiniz.
- Her iki taraf için 4-5 tekrar, 2-3 set şeklinde hareketi uygulayabilirsiniz.
Plank Rope Pull
Klasik plank yapmaktan sıkıldınız mı? O zaman vücudunuzu daha iyi sıkılaştırmanızı sağlayacak bu plank tam sizlik!
- Antrenman halatı ile plank egzersizini yapmak için halatı ellerinizin yanına yerleştirip plank pozisyonu alın.
- Karnınızı ve kalçalarınızı sıkarak zemine karşı paralel durun.
- Önce bir elinizle sonra diğer elinizle antrenman halatını tutacaksınız. Sağ elinizle antrenman halatını tutup halatı vücudunuza doğru çekin ve geri bırakın. Sonra aynı hareketi sol taraf için de yapın.
- Bu haraketi 4 ila 6 tekrar, 2-3 set uygulayabilirsiniz.
Görsellerin hepsi fithub.com.tr’den alınmıştır.
Ayrıca ilginizi çekecek diğer yazılarımız:
