Sağlıklı ve fit bir vücuda sahip olmayı herkes ister. Ancak bunun için düzenli spor yapmak ve beslenmeye dikkat etmek gereklidir. Spor yaparken ise doğru egzersiz programları ve bölgesel çalışmaları seçmeniz en iyi sonucu almanızı sağlar. Bu yazımızda fit ve daha orantılı görünen bacaklar için en iyi 8 bacak inceltme hareketi sizi bekliyor.
Bölgesel incelmeyi sağlamak için standart egzersizler dışına çıkarak o bölgeyi özel olarak çalıştıracak egzersizler yapmanız gerekir. Çünkü genetik özellikler, beslenme ve yaşam düzeni nedeniyle vücudun bazı alanlara yağ depolaması mümkündür. Bacak ve basen bölgesi yağ depolamada önde gelen bölgeler olduğundan yaz ayları gelmeden bacaklarını inceltmek isteyenler için bacak inceltme hareketi önerilerimize başlıyoruz.
Egzersiz önerilerine geçmeden sağlıklı beslenme ve daha hareketli bir yaşam ile bu egzersizleri birleştirmeniz gerektiğini hatırlatmakta fayda var. Listemizde yer alan egzersizleri evinizde rahatlıkla yapabilirsiniz. Bunun için mat, eşofman ve birkaç basit egzersiz yardımcısı yeterli olacaktır.
Sporun keyfini doyasıya çıkarın! İhtiyacınız olan tüm spor ürünleri şimdi burada! Uygulamamızı hemen indirin!
👉 Play Store için tıklayın!
👉 App Store için tıklayın!
Spor giyiminden ekipmanlara, spor yapmanın keyfini bu fırsatla yakalayın! 🏋️♀️🚴♂️🌟
1-) Step up with leg lift exercise
Egzersiz bankı (Stepper) veya alçak bir sehpa edinerek hareketi yapabilirsiniz. Dik bir şekilde bankın önünde durun ve sağ bacağınızı egzersiz bandına yerleştirin. Ellerinizi her iki yanda kalçanızda birleştirin ve sağ topuğunuzun üzerinde yükselerek sol bacağınızı düz olacak şekilde yukarı itin. Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı dik bir şekilde geri aşağı alın. Benzer hareketi ters ayağınızla yaparak tekrar edin. 10 tekrar ve 3 set olarak hareketi tamamlayın.
2-) Reverse lunge with front kick
Öncelikle ayaklarınızı birbirine paralel ve kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Sonra üst bedeniniz dik duracak şekilde sağ bacağınızı dizden kırın ve öne adım atıp sol bacağınızı da geriye alarak dizinizi yere koyun. Ardından sol bacağınızla ileriye doğru büyük bir tekme atın. Aynı hareketi diğer bacağınızla da deneyin. Başlangıç olarak 5 tekrardan 3 set yapabilirsiniz.
3-) Ağırlıklı Squat
Bu sefer bilenen squat egzersizini biraz daha zorlaştırarak yapmanız gerekiyor. Bir dambıl, ağırlık topu veya plağı gibi elinizde bir ağırlık olması bu hareket için yeterli. Bacaklarınızı kalça genişliğinde açın ve ister iki elinize bir birer ağırlık isterseniz de tek bir ağırlığı iki elinizle alın. Sonrasında ağırlıkla birlikte dizlerinizi öne doğru, kalçanızı arkaya doğru iterek çömelin. Birkaç saniye bu pozisyonda kaldıktan sonra yukarı doğru kalkın. Bu hareketi 10 tekrar ve 3 set halinde yapabilirsiniz.
4-) Lateral leg lift
Bacaklarınızı kalça genişliğinde açın ve ellerinizi belinize koyun. Dizlerinizi bükerek kalçanızı geriye doğru atın ve sqaut pozisyonunda olduğu gibi çömelin. Birkaç saniye bekledikten sonra doğrulun ve sağ bacağınızı yana doğru açın. Sonrasında tekrar çömelip kalkın ve ters bacağınızı yana doğru açın. Egzersiz sırasında ağırlığınızı topuklarınıza vererek kalçanızı ve karın kaslarınızı sıkın. Hareketi zorlaştırmak için direnç bandı kullanabilir veya iki elinize bir ağırlık alarak seviye artırabilirsiniz. 10 tekrar ve 3 set şeklinde egzersizi tamamlayabilirsiniz.
5-) Plie squat jump
Bacaklarınızı kalça genişliğinden biraz daha fazla açın, karın kaslarınızı sıkı ve göğsünüzü dik tutun. Parmak uçlarınız dışa doğru olacak şekilde pozisyonunuzu alın ve ellerinizi iki yanda kalçanıza koyun. Sonrasında squat pozisyonunda çömelin. Birkaç saniye bekledikten sonra bacaklarınız açık bir şekilde yukarı doğru zıplayın. Yere düşünce hızlı bir şekilde sqaut pozisyonuna geri geçin. Bu egzersizde hızlı olmak ve karın kaslarını sıkı tutmak oldukça önemlidir. 10 tekrar ve 3 set şeklinde hareketi yapabilirsiniz.
6-) Calf exercise
Vücudunuz dik olacak şekilde bacaklarınızı kalça genişliğinde açın. Derin bir nefes alın ve nefes verirken topuklarınızı yerden kaldırarak ayak parmak uçlarınızın üzerinde vücudunuzu yukarı doğru kaldırın. Birkaç saniye bekledikten sonra topuklarınızı yere indirin. Yeniden derin bir nefes alın ve hareketi tekrarlayın. 10 tekrar ve 3 set şeklinde egzersizi tamamlayabilirsiniz.
7-) Bridge with leg lift
Sırt üstü düz bir zemine uzanın ve bacaklarınızı kalça genişliğinde açarak dizlerinizi kırın. Ayaklarınız bu sırada yerde sabit olsun. Kollarınızı iki yanda vücudunuzdan açık bir şekilde tutun ve kafanız ile omuzlarınız yerde sabit olacak şekilde bedeninizi yukarı doğru kaldırıp köprü kurun. Bu pozisyonda sağ bacağınızı dümdüz tutarak yukarı kaldırın ve birkaç saniye bekleyip yeniden yere koyun. Aynı hareketi bu sefer ters bacağınızla yapın. Egzersizi her iki bacağınızla 10 kez tekrarlayın ve 3 set şeklinde gerçekleştirin.
8-) Plank with leg lift
Son bacak inceltme hareketi önerimiz; plank with leg lift. Düz bir zemine yan bir şekilde uzanın ve sağ kolunuzu dirsekten kırarak ayak parmaklarınızın üzerinde vücudunuzu kaldırın. Bu şekilde yan plank pozisyonunu aldıktan sonra sol bacağınızı yukarı doğru kaldırın ve birkaç saniye bekleyip indirin. 10 tekrar bu şekilde yaptıktan sonra sol kolunuz üzerinde pozisyon alın ve hareketi sağ bacağınız ile tekrarlayın.
Sağlıklı bir yaşam için ihtiyacınız olan tüm ürünleri uygun fiyatlarla Çiçeksepeti’nin spor outdoor kategorisinde bulabilirsiniz. Okumayı seveceğiniz diğer bazı yazılarımız:
- En Faydalı Kol Kası Hareketleri
- Spor Sonrası Kas Ağrıları Nasıl Geçer? Faydalı Öneriler
- Stepper Nedir, Ne işe Yarar ve Faydaları Nelerdir?
- Antrenman Halatı ile Yapabileceğiniz 4 Egzersiz
Görsel kaynaklar: greatist.com, elements.envato.com
