Özellikle tüm dünyanın koronavirüs hastalığı ile mücadele ettiği bu dönemde hala birçok insan evinde çalışmaya devam ediyor. Teknolojinin bize sunduğu güzellikler arasında olan masabaşında çalışma sistemi beraberinde sırt ve boyun ağrıları gibi birçok sorunu da bazen beraberinde getirebiliyor. Bugün, masabaşında çalışanlar ve evde çalışanlar için masabaşı egzersizleri neler, onlardan bahsedeceğiz.
Birçoğumuz gün içinde sırt ve boyun ağrılarından şikayet ettiğini biliyoruz. Peki bunun çalışma şekliniz ile alakalı olduğunu hiç düşündünüz mü? Her gün bilgisayar başında oturmak, özellikle saatlerce aynı pozisyonda kaldığınızda vücudunuza zarar verebilir. İş yerinizde ya da evinizde, kolayca birkaç egzersiz yaparak sağlığınızı iyileştirmek adına bir adım atabilirsiniz. Bunu yapmaya başlamanın en kolay yolu; her gün masabaşında daha fazla hareket etmek! Üstelik, yapılan çalışmalara göre düzenli olarak yapılan egzersizler yapmak ve çalışırken düzenli molalar vermek çalışma verimliliğini arttıran şeylerden biri. Bu yüzden, hadi sen de hemen şimdi biraz hareket et!
Masabaşı Egzersizleri
Aşağıda yer verdiğimiz masabaşı egzersizlerinin her birini oturduğunuz yerde kolayca yapabilir ve bu hareketleri yaparken aynı zamanda çalışmanıza devam edebilirsiniz. Hareketlerin daha etkili olması için her bir hareketi 10 saniye kadar, 2 set halinde gerçekleştirmeniz uzmanlar tarafından tavsiye ediliyor. Unutmayın; bu hareketleri vücudunuzu, kaslarınızı rahatlatmak için yapıyorsunuz. Yani kendinizi zorlamanız, hareketleri yapabilmek için farklı kaslarınızı germeniz gerekmiyor. Tüm bu egzersizleri yaparken vücudunuza kulak verin ve o ne kadar ilerlemek istiyorsa o günlük o kadar ilerleyin. Böylece bedeniniz ile uyum içimde olabilirsiniz.
1-) Göğüs Rahatlatma Egzersizi
Göğsünüzü ve omuzlarınızı germek, yapabileceğiniz en iyi ve rahatlatıcı egzersizlerden biridir çünkü masabaşındaki zamanımızın çoğu omuzlarımızı aşağı doğru sıkıştırmak ve kambur durmak ile geçer. Eğer isterseniz bu egzersizi yaparken bir direnç bandı kullanarak egzersizi ileri seviyeye taşıyabilirsiniz.
Göğüs rahatlatma egzersizi nasıl yapılır? İki elinizin parmaklarını belinizin arkasında birbirine bağlayın. (Direnç bandı kullanıyorsanız onu da tutabilirsiniz.) Parmaklarınızı birbirine kenetledikten sonra göğsünüzü yukarıya doğru kaldırıp omuzlarınızı geriye yuvarlayın. Göğsünüzün açıldığını ve esnediğini hissedeceksiniz! Bu hareketi modifiye etmek isterseniz ayağa kalkarak bir duvarın önüne geçebilir, önce bir elinizi duvara yerleştirdikten sonra vücudunuzu ters yöne doğru çevirebilirsiniz. (Eğer omzunuz ya da sırtınız ile ilgili bir probleminiz varda bu tarz hareketleri doktorunuza danışmadan yapmamanızı öneririz.)
2-) Omuz Rahatlatma Egzersizi
Omuzlar, tahmin ettiğinizden çok daha fazla stres ile yüklü olabilirler. Kan dolaşımınızın düzenlenmesi ve omuz ağrılarınızın azalması için bu hareketi yapabilirsiniz. Gün boyu birçok şeyler uğraşan ellerinizin tüm yükünü çeken omuzların da biraz rahatlamaya ihtiyacı var, değil mi?
Omuz rahatlatma egzersizi nasıl yapılır? Otururken veya ayakta dururken omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırıp ve mümkün olduğunca omuzlarınızı sıkıp birkaç saniye yukarıda bekledikten sonra omuzlarınızı geriye doğru çevirerek indirin. Bu hareketi 8 ila 10 kez tekrar edebilirsiniz.
3- Sırt Esnetme Egzersizi
Omuzlar, omurlar ve üst sırt bölgesi mutlaka rahatlatılması gereken bölgeler arasında yer alıyor.
Sırt rahatlatma egzersizi nasıl yapılır? Otururken ya da ayakta dururken kollarınızı düz bir şekilde ileriye uzatın ve ellerinizi avuç içleri dışa doğru gelecek şekilde çevirin. Avuç içlerinizi birbirine doğru ve ileri itin ve aynı zamanda karın kaslarınızı yavaş yavaş kasarak arkaya doğru yuvarlayın. Bu esnada başınızı ve boynunuzu da gevşetin. Karnınızın üzerine çökmek yerine yuvarlak bir topun üzerinde kıvrıldığınızı hayal edin ve bu uzama hissini 10 ila 30 saniye arasında koruyun.
4- Omurgayı Esnetme Egzersizi
Duruşunuza dikkat etseniz bile zaman zaman kamburlaşarak sırt ağrılarının oluşmasına sebep olabilirsiniz. Sıradaki basit egzersiz, hem sırtınızdaki, kollarınızdaki hem de bedeninizin yanındaki kaslarınızdaki ağrıları azaltmaya yönelik.
Omurga rahatlatma egzersizi nasıl yapılır? Otururken ya da ayakta dururken ellerinizin parmaklarını birbirine bağlayın ve ellerinizi kenetli biçimde başınızdan yukarıya doğru uzatın. Bu esnada omurganızdaki uzamayı hissetmeye çalışın. Mümkün olduğunca derin nefes almaya çalışın ve nefes verirken ellerinizin pozisyonunu bozmadan vücudunuzu sağa doğru eğin. Nefes alırken doğrulun ve ilk pozisyona geri gelin. Tekrar nefes verirken diğer tarafa doğru eğilin. Bu hareketi 8 ila 10 arasında tekrar edebilirsiniz.
5- Kolları Esnetme Egzersizi
Gün boyu yazı yazmak, bir şeyler çizmek, taşımak ya da yemek yemek için kullandığınız elleriniz ve kollarınız da en çok rahatlamaya ihtiyacı olanlardan biri. Bu yüzden sırada kollarınızı rahatlatmanızı sağlayacak basit bir egzersiz var!
Ön kol egzersizi nasıl yapılır? Otururken ya da ayakta dururken bir kolunuzu ileriye ve aşağıya doğru, parmaklarınız yere bakacak şekilde uzatın. Diğer eliniz ile ileriye uzattığınız elinizin parmaklarını hafifçe kendinize doğru bastırın ve ön kolunuzdaki gerginliği hissetmeye çalışın. 10 ila 30 saniye arasında basılı tutun ve diğer kolunuz için de hareketi aynı şekilde tekrarlayın.
6-) Boynu Rahatlatma Egzersizi
Boyun bölgesi stresten ve yorgunluktan en çok etkilenen bölgelerden biridir. Üstelik boyunda gerginlik arttıkça baş ağrıları ve sırt ağrılarının artması da mümkün. Çoğu insan masabaşında çalışırken başını ve boynunu öne doğru eğer ve bu hareket boyun kaslarının sıkışıp ağrı oluşmasına sebep olur. Bu yüzden gelin, boynunuzu nasıl rahatlatabilirsiniz ona bakalım!
Boyun rahatlatma egzersizi nasıl yapılır? Sandalyenizde otururken sağ elinizle sandalyenin kenarını tutun ve başınızı sola doğru eğerek hafifçe çekin. Boyun ve omuzun sağ tarafında hafif bir gerginlik hissedeceksiniz. İşte o gerginlik rahatladığınız anlamına geliyor! Bu hareketi 10 ila 30 saniye kadar yapın ve diğer tarafta da aynı şekilde hareketi gerçekleştirin.
7- Kalçayı Rahatlatma Egzersizi
Gün boyu oturmaktan iyice sıkışan kalçalar, oturmaktan kısalan ve gerilen üst bacak kasları masabaşında çalışmanın zorluklarından biridir. Bu alanı günde birkaç kez esnetmek bu sıkılığın azalmasına yardımcı olabilir. Bu hareketi gerçekleştirmek için ayağa kalkmanız gerekecektir.
Kalça rahatlatma egzersizi nasıl yapılır? Ayakta dururken sağ bacağınızı birkaç adım geri alın. Neredeyse bir hamle yapıyormuş gibi arka dizinizi bükün ve sağ kalçanızın önünde bir gerginlik hissedene kadar dizlerinizi indirin. Gerginliği derinleştirmek için bacaklarınızı birbirine doğru çekerek sıkın. 10 ila 30 saniye kadar bacaklarınızı sıkı tutun ve daha sonra aynı hareketi diğer taraf için tekrarlayın.
Evde ya da ofiste geçirdiğiniz vakitlerde masabaşında çalışırken bile hareket etmek ve sağlığınızı korumak mümkün. Bu masabaşı egzersizleri sayesinde siz de daha sağlıklı bir hayata bir adım daha yaklaşabilirsiniz!
Ayrıca ilginizi çekecek diğer yazılarımız:
