Sağlık ve sağlıklı beslenme konuları son bir senede yaşadığımız pandemi etkisiyle daha da önemli hale geldi. Çevremizde bu konuda okuyan, beslenme şeklini değiştiren sayısı da oldukça arttı. Sağlıklı beslenme trendinin belki de en popüleri ise glütensiz beslenme… Bağırsakları korumak, bazı hastalıklara karşı önlem almak ve en önemlisi bedeninizi zinde tutmak için siz de glütensiz beslenmeye geçebilirsiniz. İlk başlarda zor görünse de basit ve pratik tariflerle bir süre sonra bu duruma alışacağınıza eminiz. Hem yaşayacağınız hafiflik ve sağlıklı olma hissi kesinlikle buna değer!
Glüten ya da Fransızca ve sıkça kullanılan adıyla gluten, buğday ve arpa gibi tahıllarda bulunan bir çeşit protein grubudur. Bu protein grubu Çölyak hastaları gibi gluten intoleransı olanlarda son derece can sıkıcı sorunlara neden olabilir. Fakat sadece onlar için değil, sağlıklı beslenmek ve bedeni zinde tutmak isteyen herkesin genellikle hazır besinlerde bulunan glüteni hayatından çıkarması faydasına olacaktır.
Glütensiz Tarifler
Evde yapabileceğiniz ve çok uğraştırmayacak tarifler sayesinde hayatınızdan glüteni çıkarabilir, daha sağlıklı bir yaşamın kapılarını aralayabilirsiniz. Şimdi lafı daha fazla uzatmadan tariflerimize geçelim…
1-) Glütensiz Ekmek
Görsel kaynak: Pinterest
Ekmeksiz yapamayanlar için ekmeğin daha sağlıklı ve besin değeri yüksek hali olan glütensiz ekmek, tadı ile de damaklarda eşsiz bir tat bırakacak.
Malzemeler: 4 su bardağı glütensiz un, 1 adet yumurta, 1,5 su bardağı ılık su, 1/2 su bardağı süt (laktozsuz), 1 tatlı kaşığı kuru maya, 4 yemek kaşığı zeytinyağı, 1/2 tatlı kaşığı tuz, 1,5 tatlı kaşığı toz şeker.
Hazırlanışı:
- İlk olarak ılık su ve kuru mayayı bir kabın içerisinde karıştırın. Mayanın aktif hale gelmesi için oda sıcaklığında 10 dakika kadar bekletin.
- Maya aktif hale gelirken bir kabın içerisine yumurta, tuz, şeker, zeytinyağı ve sütü ekleyerek karıştırın. Üzerine hafif hafif glütensiz unu ilave edin ve son olarak köpüren maya karışımını da ekleyerek karıştırın.
- Hamur kıvam alana kadar iyice yoğurun. Bu sırada baton ekmek kalıbını yağlayın veya pişirme kağıdı serin. Hazırladığınız hamuru kalıba alın ve üzerini hafif nemli bir bezle kapatarak 20 dakika kadar mayalanmaya bırakın.
- Mayalanan hamuru önceden ısıttığınız 200 derece fırında yaklaşık 45 dakika kadar pişirin. Pişen ekmeği fırından aldıktan sonra üzerini bir bezle örterek dinlendirin. Dilimleyerek servis edebilirsiniz.
2-) Glütensiz Pankek
Görsel kaynak: Pinterest
Sağlıklı ve glütensiz beslenmek demek kahvaltıların güzel geçmeyeceği anlamına gelmiyor. Hemen nefis tarifimizi verelim:
Malzemeler: 1 adet muz, 125 g badem sütü ya da normal süt, 4 adet yumurta, 250 g badem unu (yoksa yulaf ezmesini robottan geçirilip un haline getirip kullanılabilir), 1 paket kabartma tozu, 1 tutam tuz, 1 paket vanilya, 5 g Hindistan cevizi yağı (yoksa 1 çay kaşığı zeytinyağı), arzuya göre 1 yemek kaşığı chia tohumu.
Hazırlanışı:
- Tüm malzemeleri mutfak robotu kabına dökün ve karıştırın. Eğer mutfak robotu yoksa derin bir kaba alın ve akışkan bir kıvam alana kadar çırpın.
- Hazırlanan karışımı bir süre dilerseniz buzdolabında bekletebilirsiniz.
- Bu sırada Hindistan cevizi yağını pankek tavası üzerine sürün ve ısıtmaya başlayın. Karışımı pankek bölgelerine gelecek şekilde dökün. Üst yüzeyinde kabarcıklar çıkınca spatula yardımıyla çevirin. 1-2 dakika daha pişirin ve tavadan alın.
3-) Greçka Pilavı
Görsel kaynak: Pinterest
Glütensiz olması ve oldukça tok tutması ile diyet listelerinin en çok tercih edilen yemekleri arasında yer alan karabuğday ya da greçka, oldukça lezzetli bir pilav türü. Özel tahılla hazırlanan bu yemeği öğünlerinize kesinlikle eklemelisiniz.
Malzemeler: 1,5 su bardağı karabuğday, 1 adet orta boy soğan, 2 yemek kaşığı tereyağı, 1 yemek kaşığı zeytinyağı, 1 çay kaşığı tuz, 1 tatlı kaşığı kuru nane, 1 tatlı kaşığı pul biber, 2,5 su bardağı tavuk suyu.
Hazırlanışı:
- Soğanları ince ince doğrayın ve zeytinyağı ile tereyağını pilav tenceresinde eritin. Soğanları üzerine atın ve birkaç dakika kavurun.
- Ardından yıkayıp süzdüğünüz karabuğdayları ekleyin ve bir süre daha kavurun. Üzerine sıcak tavuk suyunu ekleyin. (Tavuk suyu sevmiyorsanız sıcak su.) Son olarak baharatları ve tuzu ilave edip kapağı kapatın.
- Yaklaşık 20 dakika sonra yani pilav suyunu çektikten sonra üzerine kağıt havlu serin ve 15 dakika kadar dinlendirin. Ardından servis edebilirsiniz.
4-) Kinoa Köftesi
Görsel kaynak: Pinterest
Özel olarak hazırlanan kinoa köftesi, pratik olması nedeniyle öğünlerinize sıkça ekleyebileceğiniz bir lezzet.
Malzemeler: 1 adet havuç, 1 adet küçük boy soğan, 1/2 demet dereotu, 1/2 demet taze soğan, 1/2 demet nane, 2 su bardağı haşlanmış kinoa, 5 adet mantar, 50 g çekirdek içi, 100 g rendelenmiş kaşar peyniri (arzuya göre mozzarella), 1 adet yumurta, tuz, karabiber, 2 yemek kaşığı zeytinyağı ve 1 yemek kaşığı salça.
Hazırlanışı:
- Haşlanmış kinoayı derin bir kaba alın ve doğranmış mantar ile kalan tüm malzemeleri karıştırın. İyice yoğurun ve kıvam alınca bırakın 5 dakika kadar dinlensin.
- Sonrasında istediğiniz boyutta köfte haline getirin. Yağlanmış veya pişirme kağıdı serilmiş fırın tepsisine yerleştirin. Önceden ısıtılmış 180 derece fırında 20-25 dakika pişirin. Afiyet olsun.
5-) Siyah Fasulyeli Brownie
Görsel kaynak: Pinterest
Glütensiz beslenme veya sağlıklı beslenme, tatsız tuzsuz gibi düşünüyorsanız fena halde yanılıyorsunuz. Siyah fasulyeli brownie lezzetini tadınca eminiz ki fikriniz bir hayli değişecek.
Malzemeler: 425 g siyah fasulye, 3 adet yumurta, 3 çorba kaşığı sıvı yağ, 3/4 su bardağı toz şeker, 1/2 su bardağı kakao, 1 paket vanilya, 1/2 çay kaşığı kabartma tozu, 1/2 çay kaşığı tuz ve 1/2 su bardağı damla çikolata.
Hazırlanışı:
- İlk olarak siyah fasulyeleri haşlayın ve haşlandıktan sonra süzün. Süzdüğünüz fasulyeleri mutfak robotunda püre haline getirin.
- Derin bir kap içerisine yumurta ve şekeri alın. Mikser ile çırparak köpük haline getirin. Sonrasında sıvı yağ, kakao, kabartma tozu ve vanilyayı ekleyerek çırpmaya devam edin.
- Püre haline getirdiğiniz fasulyeyi ve damla çikolatanın yarısını karışıma ekleyin. İyice karıştırın.
- Yağladığınız küçük fırın tepsisi veya borcam kaba karışımı dökün. Üzerini spatula yardımıyla düzeltin ve kalan damla çikolataları serpiştirin.
- Önceden ısıtılmış 180 derece fırın içerisinde 30-35 dakika pişirin. Piştikten sonra bir süre soğumaya bırakın ve dilimleyerek servis edin.
Bonus: Glütensiz Fıstık Ezmeli Tart
Görsel kaynak: Pinterest
Nefis ve oldukça basit bir tatlı ile glütensiz tarifler yazımızı sonlandıralım; fıstık ezmeli tart! Hazırsanız hemen tarife geçelim.
Malzemeler: Krema için; 4 yemek kaşığı süzme yoğurt, 1 yemek kaşığı pekmez, 1 yemek kaşığı kakao, 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi, 4 yemek kaşığı badem unu.
Alt taban için; 1 su bardağı kuru üzüm, 1 su bardağı çiğ fındık, 5 yemek kaşığı badem unu, 1 yemek kaşığı su.
Sos için; 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi, 1 tatlı kaşığı incir özü, 3-4 yemek kaşığı su.
Süs için; 1 avuç kavrulmuş fındık, 1 yemek kaşığı kakao.
Hazırlanışı:
- Öncelikle alt tabanı hazırlamalısınız. Üzüm ve fındıkları rondo içine atın ve karıştırın. Sonra diğer alt taban malzemelerini ekleyin. Ele yapışan kıvamda bir hamur elde edeceksiniz.
- Tart hamurunu tart kalıbı ya da küçük boy borcama yayın.
- Krema için malzemelerin hepsini bir kaseye alın ve çırpın. Sonrasında tabanın üzerine dökün ve dondurucuya atıp 10-15 dakika dinlendirin.
- Bu sırada sos malzemelerini kasede çırpın. Dondurucudan çıkardığınız tartın üzerine sosu dökün ve süs malzemelerini ekleyin. Son olarak tekrar dondurucuya atın ve katılaşana kadar dinlendirin.
- Çıkarıp dilimleyerek servis edebilirsiniz. Afiyet olsun. :)
Glütensiz basit tarifler verdiğimiz yazımızdaki lezzetler için ihtiyacınız olan tüm ürünleri ÇiçekSepeti‘nde bulabilirsiniz.
İlginizi çekebilecek diğer bazı yazılarımız:
