Sağlıklı bir yaşam için beslenme rutini oluşturmak ve doğru ürünlerle beslenmek oldukça önemlidir. Bu nedenle besin programınıza haftalık olarak almanız gereken protein, karbonhidrat, vitamin ve mineralleri içeren gıdalar eklemeniz gerekir. Özellikle sindirim sistemi sorunları yaşayanlar ise Fodmap’lere dikkat etmelidir. Fodmap, buğday ve fasulye gibi birçok gıdada bulunan bir karbonhidrat türüdür. Yaygın sindirim bozukluğu olan kişiler için oldukça faydalıdır. Peki, Fodmap tam olarak nedir, hangi besinlerde bulunur ve Fodmap diyeti nasıl yapılır?
İlk olarak “Fodmap nedir?” bunu tam olarak açılayalım. Fodmap, “Fermente Edilebilir Oligo Di Monosakkaritler ve Polioller” kısaltmasıdır. Sindirime direnç gösteren karbonhidrat yapılarına verilen genel isimdir. Sindirilip kan dolaşımına katılmak yerine bağırsak bakterilerinin birçoğunun bulunduğu son sindirim noktasına taşınırlar. Böylece sindirime destek olarak hidrojen gazı üretirler. Herkeste Fodmap duyarlılığı yoktur. İrritabl Bağırsak Sendromu (IBS) bulunan kişilerde yaygın olarak görülmektedir.
Fodmap Yediğinizde Ne Olur?
- Laktoz: Süt ürünlerinde bulunmaktadır ve karbonhidrat olarak değerlendirilmektedir.
- Fruktoz: Birçok sebze ve meyvede bulunmaktadır. Sofra şekeri ve ilave şekerlerin yapısında bulunan basit bir şeker yapısıdır.
- Fruktanlar: Arpa, çavdar, buğday gibi tahıllarda yer almaktadır.
- Galaktanlar: Baklagillerde çok miktarda bulunmaktadır.
- Polioller: Mannitol, maltitol, sorbitol, ksilitol gibi şeker alkollerinden oluşmaktadır. Bazı sebze ve meyvelerde bulunur ve genelde tatlandırıcı olarak kullanılmaktadır.
Peki, Fodmap tükettiğinizde ne olur?
Fodmap’lerin bir çoğu bağırsaklarda emilmeden geçer. Sindirime tamamen dirençli olduğundan diyet lifi olarak sınıflandırılmaktadır. Ancak bazı karbonhidratlar sadece bazı kişilerde Fodmap işlevi görür. Genelde bu gıdalar laktoz ve früktoz içermektedir. Bu karbonhidratlara karşı genel hassasiyet gösteren kişilerde IBS gibi sindirim sorunları olabilmektedir.
Fodmap’ler bağırsağınıza ulaştığında fermente edilerek yakıt olarak kullanılmaktadır. Benzer durum dost bağırsak bakterilerinizi diyet lifleri ile beslediğinizde de olmaktadır. Fakat bununla beraber Fodmap’leri besleyen bakteriler; gaz, şişkinlik, mide krampları gibi gaz sorunu oluşturan hidrojen üretir. Bu da midenizin daha büyük görünmesine ve rahatsız hissetmenize neden olur.
Düşük Fodmap Diyeti ve Faydaları
IBS’nin tanımlanmış net bir nedeni olmadığından IBS’li kişilerin %75’inde diyet fayda sağlamaktadır. Bu diyet, çeşitli sindirim problemlerini kapsayan diğer fonksiyonel gastrointestinal bozukluklar (FGID) konusunda da faydalı olmaktadır. Eğer intoleransınız varsa düşük Fodmad diyeti sayesinde; daha az gaz, şişkinlik, ishal, kabızlık ve mide ağrısı çekersiniz. Bu sindirim sistemi rahatsızlıklarının neden olduğu stres, anksiyete ve depresyon gibi zihinsel semptonların da düzelmesine katkı sağlar.
Yüksek Fodmap içeren gıdalar:
- Süt ürünleri: Süt, dondurma, yoğurt, ekşi krema, taze peynir ve peynir altı suyu protein takviyeleri
- Meyveler: Elma, kayısı, böğürtlen, kiraz, hurma, incir, armut, şeftali ve karpuz.
- Tatlandırıcılar: Fruktoz, bal, yüksek fruktozlu mısır şurubu, ksilitol, mannitol, maltitol, sorbitol.
- Sebzeler: Brüksel lahanası, karnabahar, sarımsak, rezene, brokoli, pancar, pırasa, mantar, bamya, soğan, bezelye, arpacık ve kuşkonmaz.
- Baklagiller: Mercimek, nohut, fasulye, barbunya, soya fasulyesi.
- Buğday ve Arpa: Makarna, kahvaltılık gevrek, waffle, ekmek, kraker, çavdar içeren besinler.
- İçecekler: Şarap, bira, fruktozlu mısır şurubu, meyve suları.
Düşük Fodmap Diyetinde Neler Yenilebilir?
Tüketebileceğiniz bazı gıdalar ise şu şekildedir:
- Et, balık ve yumurta gibi besinler, buğday ve yüksek fruktozlu mısır şurubu eklenmedikçe bu besinler iyi tolere edilmektedir.
- Tüm katı ve sıvı yağlar, zeytinyağı rahatça tüketilebilirsiniz.
- Çoğu bitki ve baharatları tüketmekte bir sakınca yoktur.
- Badem, kaju fıstığı, yer fıstığı, çam fıstığı, susam gibi kuruyemişler. Fakat Antepfıstığı tüketmemelisiniz.
- Muz, yaban mersini, greyfurt, üzüm, kivi, limon, mandalina, karpuz, portakal, ahududu ve çilek gibi meyveleri tüketebilirsiniz.
- Akçaağaç şurubu, pekmez, stevia ve şeker alkollü tatlandırıcılar tercih edilebilirsiniz.
- Laktoz içermeyen süt ürünleri ve sert peynirleri tüketebilirsiniz.
- Biber, havuç, kereviz, salatalık, patlıcan, zencefil, lahana, frenk soğanı, patates, turp, ıspanak, kabak, domates gibi sebzelerin tüketiminde bir sakınca yoktur.
- Tahıl ihtiyacınızı mısır, yulaf, kinoa, sorgum gibi besinlerden karşılayabilirsiniz.
- İçecek olarak ise su, kahve ve çay tüketimi daha faydalıdır.
Fodmap Diyeti Nasıl Uygulanır?
Diyet, IBS teşhisi olan kişiler tarafından uygulanmalıdır. Bunun dışında sağlıklı bireyler için faydalı olmasını beklememelisiniz, Hatta zararı bile olabilmektedir. Ayrıca diyete seyahat ederken veya yoğun stresli dönemlerde başlamamalısınız.
Diyeti şu şekilde adımları takip ederek hayata geçirebilirsiniz:
Aşama 1: Kısıtlama
Bu ilk aşamada Fodmap içeren gıdaları diyetten çıkarmanız gerekir. Ancak bu çok uzun süreli bir süreç değildir. Genelde sadece 3-8 hafta arasında sürmelidir. Çünkü bağırsak sağlığı için Fodmap’leri sisteme dahil etmeniz gerekir. Bazı kişilerde ilk haftadan semptomlarda iyileşme görülürken bazılarında bu süre 8 haftayı bulur. Sindirim sistemindeki semptomlarınız rahatladıktan sonra ikinci aşamaya geçebilirsiniz.
Aşama 2: Yeniden giriş
Bu aşamada Fodmap gıdaların sistematik olarak yeniden tüketilmesine geçilmektedir. Bu aşamanın amacı, hangi tür Fodmap’lere tolerans gösterdiğinizi belirlemek ve tolere edebileceğiniz miktarı bulmaktır. Yani eşik seviyenizi belirlemeniz gerekir. Diyet sırasında belirli gıdaları üç gün boyunca birer birer test etmeniz gerekir. Bir diyetisyen eşliğinde bu işlemi yapmanız daha sağlıklı olacaktır. Ayrıca düşük fodmap diyetine devam etmeyi ihmal etmemelisiniz. 3. aşamaya kadar, kısıtlama kuralları geçerlidir.
Aşama 3: Kişiselleştirme
Bu aşama, “Değiştirilmiş düşük Fodmap diyeti” olarak da isimlendirilmektedir. Hala Fodmap’leri kısıtlamaya devam ediyorsunuz. Fakat miktar ve tür, 2. aşamada tanımlanan kişisel toleransa göre belirlenir. Diyet çeşitliliğini ve esnekliği artırdığınız bu aşama, uzun vadeli uyum ve yaşam kalitesini artırmaya yöneliktir. Yani hayatınızın devamında sorunsuz yaşamanız için bu aşamaya geçmeniz oldukça önemlidir.
Sağlıklı bir yaşam için ihtiyacınız olan tüm ürünleri Çiçeksepeti’nde uygun fiyatlarla bulabilirsiniz. Okumayı seveceğiniz diğer bazı yazılarımız:
