İnsan sağlığı ve psikolojisi üzerinde olumlu etkileri olduğu bilenen pilates, çok uzun zamanlardır bilinen bir egzersiz türüdür. Dayanıklılık ve çeviklikle birlikte motor becerileri, hız ve refleks gelişimine de katkıda bulumaktadır. Pilates egzersizlerinin olmazsa olmazı olan pilates topu ile yapabileceğiniz hareketler yardımıyla birçok bölgenizi güçlendirebilirsiniz. Kolay ve etkili güçlendirme hareketleri bu yazımızda!
Evde veya iş yerinde pilates hareketlerine başlamadan önce, ısınma hareketlerini tam olarak yapmalısınız. Isınmadan herhangi bir egzersize başlamanız, kasların zedelenmesine veya sakatlıklara neden olabilir. Isınma hareketleri sırasında vücudun ısınması ve hızlı kan dolaşımı için 5-10 dakika kadar hızlı egzersizler yapmalısınız. İp atlama, yerinde koşma, squat bu egzersizlerin en çok tercih edilenleri arasında yer almaktadır. Sonrasında etkili güçlendirme hareketleri serisine başlayabilirsiniz.
Pilates Topu Hareketlerini Nasıl Yapmalısınız?
Vücudunuzda yer alan her eklem ve kas grubu, belli bir çalışma prensibi ile güçlendirilmeye ihtiyaç duyar. Bu bağ dokusu ve kasları ne kadar güçlendirirseniz, o kadar sağlıklı bir yaşama sahip olabilirsiniz. Pilates topu ile etkili güçlendirme hareketleri yaparken her spor dalında olduğu gibi seviye ve hedef türüne göre farklı set sayıları gerekmektedir. Güç artışı için yapılan egzersizlerde set sayısı 4-6 arasında değişmektedir. Kas kütlesi artırmak için ise 4-8 set arası daha etkilidir. Pilates egzersizlerine yeni başlıyorsanız 12-15 x 2 tekrar, orta seviyedeyseniz 12 x 4 tekrar, ileri seviyede ise 12 x 6 ya da dayanıklılık durumuna göre 12 x 8 tekrara kadar çıkabilirsiniz.
Etkili Güçlendirme Hareketleri
Evde pilates topu ile aşağıda yer alan hareketleri yaparak daha güçlü, sağlıklı ve fit bir görünüme kavuşabilirsiniz.
1-) Core Kasları İçin Hareketler
Oldukça önemli olan Core bölgesi kasları; vücudumuzun orta kısmını saran bir korse görevi görür. Bu nedenle Core bölgesi egzersizleri her egzersizin temelini oluşturmaktadır. Güçlü core kasları sadece omurgayı korumaz. Omurganın dengesini ve vücudun direncini artırır. Ek olarak vücut postürü (duruşu) düzenler.
- Core bölgesi için antrenman önerimiz, V-Sit. Ayaklarınızı topun üstüne dayayarak sırt üstü yatın. Kalçalarınızın yerdeyken gövdenizi kollarınız ayaklarınıza bakacak şekilde kaldırın. Vücudunuzun V oluşturmuş olması lazım. Bu pozisyonda 5’e kadar sayın ve ardından yavaşça yere inin. Bu hareketi set sayınıza göre tekrar edebilirsiniz.
- İkinci hareketimiz ise zıplama. Karın kaslarını aktif tutun ve ayaklarınızı yere basarak topun üzerine oturun. Topun üzerinden mümkün olduğunca yükseğe zıplamak için dizlerinizi yukarı ve aşağı hareket ettirin. Bu hareketi ısınma sırasında da kullanabilirsiniz. 2-4 dakika boyunca bu şekilde zıplamaya çalışın.
- Üçüncü hareketimiz, top alışverişi. Kollarınızı ve bacaklarınızı dümdüz tutarak yere sırt üstü uzanın. Pilates topunu elinizle başınızın yukarısında tutun. Akıcı bir şekilde kollarınızı ve bacaklarınızı kaldırarak topu ayak bileklerinizin arasından geçirin. Bu hareketi yaparken sadece kalçalarınız yere değiyor olmalıdır. Ayak bileklerinizin arasındaki top ile kollarınızı ve bacaklarınızı yere indirin. Hareketi set sayısınca yapabilirsiniz.
- Son hareketimiz ise diz germe. Ayaklarınız topa, elleriniz ise omuz hizasında olacak şekilde şınav pozisyonu alın. Dizlerinizi doğrudan kalçanızın altına gelene kadar bükerek göğüs bölgenize kadar ittirin. Sonra ilk pozisyona geri dönün. Bu hareketi de set sayısınca tekrar edin.
2-) Alt Gövde İçin Hareketler
Karın kası denildiğinde ise birçok kişinin aklına fiziksel olarak güzel görünmek gelir. Ancak karın kasları bunu sağlasa da faydası sadece bu değildir. Alt bölge vücudun merkezidir. Bu nedenle güçlü olması gerekir. Gelişmiş karın kasları sağlıklı bağırsak aktivitelerinden iç organların korunmasına kadar birçok fayda sağlamaktadır. Alt gövde için etkili güçlendirme hareketleri ise şu şekildedir:
- İlk hareketimiz, duvarda squat. Ayaklarınızı omum genişliğinde açın ve duvardan yaklaşık bir metre uzakta durun. Topu sırtınızın alt kısmı ile duvarın arasına yerleştirin. Dizleriniz yere 90 derecelik açıya gelene kadar yavaşça çömelin. Sonrasında yavaşça geri kalkın. Hareketi 10-12 kere tekrar edin.
- İkinci hareketimiz, diz bükme. Kollarınızı gövdenize paralel olarak uzatın ve sırt üstü yatın. Bu sırada topuklarınızı topun üzerine koyun. Kalça ve karın kaslarınızı aktif şekilde kullanarak dizinizi yavaşça kalçanıza doğru getirin. Ayağınız hareket sırasında topun üzerinde düz bir pozisyona gelmiş olmalı. Bu konumda birkaç saniye durun ve derin nefes alıp bacağınızı tekrar düzleştirin. Hareketi 10-13 tekrar edin ve diğer bacağınızla aynı şekilde uygulayın.
- Üçüncü hareketimiz, lunge. Ayakta dururken topu arkanıza koyun ve bir ayağınızın üst kısmı topun üzerinde olsun. Diğer ayağınız ise yaklaşık 20 cm ileride dursun. Ardından iki dizinizi birden bükün ve geri kalkın Her iki taraf için hareketi 10 tekrar yapabilirsiniz.
- Dördüncü ve son hareketimiz, bacak kaldırma. Göğsünüz topun üzerinde, parmak uçlarınız ve ayak parmaklarınız yerde olacak şekilde pozisyon alın. Topu, elleriniz ve omuzlarınızın altına gelecek şekilde ama kalçalarınız topa temas edecek bir halde yuvarlayın. Ayaklarınız birleşik ve karın kaslarınız aktif olacak şekilde yukarı doğru kaldırın. Ardından geri indirin. Hareketi 10-12 tekrar şeklinde yapabilirsiniz.
3-) Üst Gövde İçin Hareketler
Sağlıklı ve fit bir görüntü için üst bölgenizi aktif bir şekilde çalıştırmanız gerekir. Göğüz, omuz ve kolların güçlü olması, vücudunuzun daha iyi görünmesi dışında sağlık problemleri yaşamanızın da önüne geçer.
- Üst gövde egzersizleri için ilk hareketimiz şınav. Elleriniz ve ayaklarınız zeminde, karnınız topun üzerinde olacak şekilde yüzüstü uzanın. Ardından kaval kemikleriniz topun üzerinde durana ve şınav pozisyonu alana kadar ellerinizle yürüyün. Üst kollarınız yere paralel olacak şekilde gövdenizi indirin ve ardından yukarıdaki haline geri dönün. Hareketi 10 tekrar şekilde yapın.
- İkinci hareketimiz ise plank. Bir bacağınızı arkaya alın. Bu sırada dirseklerinizi ve ön kollarınızı topun üzerine yerleştirin. Diğer ayağınızı da topun üzerine alın ve kollarınızı kırmadan set başına 30 saniye kadar böyle durmaya çalışın.
- Üçüncü ve son hareketimiz, arka kol hareketi. Dizlerinizi 90 derece açıyla bükün ve ayaklarınızı kalça genişliğiniz kadar açarak topun üzerine oturun. Ellerinizi kalçanızın her iki tarafına yerleştirin. Sonrasında kalçanızı iterek topun önüne geçin. Bu noktada topuklarınız yerde, elleriniz de vücudunuzun geri kalanını destekleyecek şekilde topun üzerinde olmalıdır. Trisepslerinizi kullanarak kollarınızı aşağı doğru indirin ve ardından başlangıç pozisyonuna geri gelin. Bu hareketi 10-12 tekrar arasında yapın.
Pilates topu ile evde etkili güçlendirme hareketleri yaparak daha zinde bir vücuda sahip olabilirsiniz. Sağlıklı bir yaşam için ihtiyacınız olan her şey Çiçeksepeti Extra’da sizi bekliyor.
Okumayı seveceğiniz diğer bazı yazılarımız:
- Supplement Nedir? Hangi Sporcu Takviyesi Neye Fayda Sağlar?
- En İyi Spor Uygulamaları ve Sporda Size Yardımcı Olacak Ürünler
- Yaza Fit Bir Vücutla Girmek İçin Evde Yapılabilecek Spor Hareketleri
- Evde Spor Yapmak İçin 7 Egzersiz
Görsel kaynaklar: fitblog.com, wellandgood.com
