
Spor Sonrası Kas Ağrıları Nasıl Geçer? Faydalı Öneriler
Sağlıklı ve zinde bir vücut için spor yapmak şarttır. Ancak düzenli spor yaparken biraz ara verdiğinizde veya antrenman rutininize yeni egzersizler eklediğiniz birkaç gün kas ağları yaşayabilirsiniz. Bu yazımızda spor sonrası kas ağrıları hakkında merak ettiğiniz tüm soruların cevaplarını bulabilirsiniz.
Günlük rutinin bir parçası haline geldiğinde sağlıklı yaşamın kapılarını aralamanızı sağlayan spor, bazıları için başlaması zor bir aktivitedir. O ilk hafta ve ilk günlerde hamlık nedeniyle ortaya çıkan kas ağrıları bile göz korkutabilir. Spor sonrası kas ağrıları sizi spordan uzaklaştırmamalı çünkü bu ağrıları gidermenin yöntemleri mevcut. Gelin bu yöntemlere birlikte bakalım.
Spor Sonrası Kas Ağrıları Neden Olur?

Düzenli antrenman yapıyor olsanız bile yeni bir egzersiz rutinine başladığınızda, egzersiz süresini veya yoğunluğunu artırdığınızda ya da bir süre ara verip yeniden başladığınızda gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı (DOMS) ortaya çıkar. Halk arasında hamlık olarak da bilinen DOMS, fiziksel aktiviteler sonrasında kas liflerindeki mikroskobik hasarlar sonucu yaşanmaktadır. Sadece amatör sporcular değil, sporla uğraşan herkes bu sorunu yaşayabilir. Bu nedenle endişe etmek yerine doğru yöntemlerle müdahale etmeniz yeterli olacaktır.
DOMS dışında kas yorgunluğu da bu ağrıların bir türüdür. DOMS ile karıştırılmaması gereken kas yorgunluğunda laktik asit başroldedir. Laktik asidin birikmesi ve enerji depolarının zayıflaması nedeniyle 1-2 saat veya daha uzun süreli kas yorgunluğu yaşayabilirsiniz.
Bu iki durum dışında kas ağrısı ve yorgunluğuna şu faktörler de neden olabilir:
- Spora yeni başlamak: Belli bir süre hiç spor yapmadıysanız, vücudunuzdaki tüm kaslar ham olur. Bu da antrenman sonrası 2-3 gün sürecek ağrılar anlamına gelir. Bu nedenle antrenmana başlarken 3 günlük bir hafif kardiyo benzeri rutin ile vücudunuzu alıştırıp bir gün dinlendikten sonra gerçek programınıza geçmeniz faydalı olacaktır.
- Yeni bir program veya ağırlık eklenmesi: Kasların alışmış olduğu düzenin dışında hareketler yapmak veya daha fazla yük bindirmek ağrılara neden olacaktır.
- Esneme ve soğuma yapılmaması: Kasları fiziksel aktiviteye hazırlamak için esneme hareketleri yapmanız gerekir. Antrenman biterken de soğuma hareketleri ile kapanış önemlidir. Aksi takdirde kaslara hasar vererek ağrıya neden olabilirsiniz.
- Nefes kontrolü ve su tüketimi: Her hareketin kendine özgü bir nefes alma ve verme rutini vardır. Doğru nefes almadığınızda kasları gereksiz yere gerebilirsiniz. Ayrıca antrenman boyunca su tüketimi oldukça önemlidir. Su tüketimini ihmal etmeniz, hem performansı düşürür hem de ağrılara neden olur.
Spor Sonrası Kas Ağrılarını Önlemek için Yapabilecekleriniz

- Öncelikle kas ağrıları yaşamamak için en iyi yöntemlerden biri yeni egzersiz rutinine kademeli olarak geçmektir. Bir anda büyük değişimler yapmak yerine birkaç yeni hareketi ekleyerek ve sonrasında bunu yavaş yavaş artırarak geçiş sürecini tamamlayabilirsiniz.
- Antrenman öncesinde esnekliği artıran, kan akışını ve kalp ritmini hızlandıran dinamik esneme hareketlerini programınızın bir parçası haline getirmeniz yardımcı olacaktır.
- Spor öncesinde bir bardak kahve tüketimi oldukça yararlıdır. Kafein yağ yakımına yardımcı olduğu gibi kas ağlarının oluşmasının da önüne geçmeye yardımcı olur.
- Antrenman öncesinde, antrenmanda ve sonrasında bol bol su tüketmeniz gerekir. Yüksek su kaybı, kas ağrılarının nedenlerinden biridir.
- Laktik asit birikimini önlemek adına soğutma hareketlerini es geçmemelisiniz. Aerobik veya düşük tempoda bir yürüyüş ile antrenmanı sonlandırmanız, kas ağrısı yaşama ihtimalinizi azaltacaktır.
Kas Ağrılarına Ne İyi Gelir?

Spor sonrası kas ağrıları yaşıyorsanız ve bu oldukça uzun süredir devam ediyorsa uzman bir doktora başvurmanızı tavsiye ederiz. Bunun dışında aşağıdaki yöntemleri deneyebilirsiniz:
- Hamlık ve antrenman değişimi sonrasında oluşan ağrılar için vücuda biraz zaman vermek önemlidir. Yoğun antrenmanlardan sonra birkaç gün ara vererek kademeli olarak rutine dönebilirsiniz.
- Antrenmanın hemen sonrasında ağrı olması beklediğiniz bölgelere sıcak uygulaması yaparak kas ağrısını azaltabilirsiniz. Bu bölgeye ılık bir havlı, ısıtıcı bantlar uygulayabilir veya ılık bir duş ile tüm vücudu rahatlatabilirsiniz.
- Sıcak uygulaması sonrasında soğuk terapi, kaslar ve eklemlerin rahatlamasını sağlayacaktır. Buz torbası, soğuk jel kompres gibi uygulamalarla bu işlemi yapabilirsiniz. Ancak cildinize direkt olarak buz koymamanız gerektiğini unutmamalısınız.
- Kas ağrılarının geçmesi için en etkili yöntem, masajdır. Masaj ile DOMS ağrıları azalırken kas performansınız gelişebilir. Kan akışını düzenleyen masaj, kaslardaki gerginliği alarak rahatlamanızı sağlar. Düzenli masaja gitmek zor olacağından bir masaj aleti edinerek evde düzenli bir şekilde masaj yapabilirsiniz.
- Zencefil, ananas, vişne gibi antienflamatuvar besinler, kas ağrılarının azalmasında etkilidir. Ayrıca protein alımı da kas ağrıları için oldukça önemlidir. Antrenman sonrası yıkımı azaltmak için düzenli beslenmeli ve vücudun ihtiyacı olan proteini almalısınız. Bunun için protein tozu başta olmak üzere yardımcı supplementler deneyebilirsiniz.
Spor öncesi ve sonrasında ihtiyacınız olan tüm ürünleri uygun fiyatlarla Çiçeksepeti’nde bulabilirsiniz. Okumayı seveceğiniz diğer bazı yazılarımız: