İyi ve kaliteli bir uyku uyumak, gününüzün güzel geçmesini sağlar. Sağlıklı olabilmenin en önemli ayrıntılarından biri de iyi bir uyku uyumaktır. İyi bir uyku uyumak için doğru yatak ve yastık seçmenin yanı sıra, uyku öncesi egzersizler de önemlidir. Siz de iyi bir uyku için uyku egzersiz önerilerini bu yazımızda keşfedebilirsiniz!
Uykuya dalmakta zorlanıyor musunuz? Tam uykuya dalacakken bir anda uykunuz mu kaçıyor? Yalnız değilsiniz! Pek çok insan uykuya dalmakta zorluk çekebiliyor. Uzun uzun çalıştığınız günlerde, çok yorgun geçen anlarda, ebeveynlik dönemlerinde, duygusal değişiklikler yaşadığınızda… Hayatınızın her anında uyku sorunu yaşamanız mümkün. Siz de uykuya daha rahat dalabilmek, daha sakin ve dinlendirici bir uyku uyumak istiyorsanız, önerilerimize kulak verebilirsiniz!
Uyku Egzersiz Önerileri
Uykuya dalmak, her zaman çok kolay olmayabilir. Genellikle stres kaynaklı olan uyku problemlerini, doğru egzersizleri yaprak düzenleyebilirsiniz. Sağlık açısından da yararlı olan uyku egzersizleri sayesinde siz de harika uykular uyuyabilirsiniz!
Yetişkin bir insan için ortalama uyku süresi 6-8 saattir. Uzmanlar, gece 22.00 ile 06.00 arasında uykuda olmanın vücut için sağlı olduğunu belirtiyor. Ayrıca gün içinde 30-60 dakika arası bir şekerleme yapmanın da pek çok faydası olduğu görüşü var. Uyku sırasında beden de gevşeyip rahatlıyor ve bununla birlikte metabolizma da olması gerektiği şekilde çalışmasını sürdürüyor.
Şimdi gelin, uyku öncesi hangi egzersizler ile daha iyi bir uyku uyuyabilirsiniz, yakından bakalım!
Nefesinize odaklanın.
İlk olarak yatağa girdikten sonra gözlerinizi kapatmanız çok önemlidir. Sadece yatağın üstünde oturabileceğiniz gibi içinde de oturabilirsiniz. Gözleriniz açıkken uykunuzun gelmesini beklemek çok doğru değildir.
İlk sırada, uykudan önce gevşemenizi sağlayacak 4-7-8 egzersizini uygulayabilirsiniz. Bu uygulama şöyledir:
- Dudaklarınızı hafifçe aralayın ve nefesinizi tamamen verin.
- Dudaklarınızı kapatıp nefes almaya başladığınızda 4’e kadar sayın ve nefesi burnunuzdan alın.
- Aldığınız nefesi 7’e kadar sayarak tutun.
- Daha sonra 8’e kadar sayarak nefes verin ve minik bir uğultu sesi çıkarın.
- Bu hareketi 8 tekrar yapın ve vücudunuzun ne kadar rahatladığını fark edin!
Bu egzersiz, vücuttaki oksijeni yenilediği için insanların rahatlamasını sağlayan bir egzersizdir. Eski bir yoga tekniğinden gelişen egzersiz ile uykuya bir adım daha yaklaşabilirsiniz!
İkinci sırada daha kolay ve kısa süren bir nefes egzersizi var. Üç adımlı nefes egzersizini deneyerek de uykuya dalmanızı kolaylaştırabilirsiniz:
- Uzun ve derin bir nefes alın.
- Sadece vücudunuza odaklanarak ve onu hissederek bu nefesi verin.
- Bu nefes alış verişini birkaç kez tekrarlayın. Her tekrarda nefesinizi biraz daha yavaşlatın. Aldığınız nefes, verdiğiniz nefesten iki kat daha uzun olsun. İşte bu kadar!
Diyafram egzersizleri de uyku öncesi uygulayabileceğiniz harika yöntemlerden biridir. Diyafram egzersizini yapmak için:
- Yatağa sırt üstü uzanın. Dizlerinizin altına bir yastık koyun ve dizlerinizi bükün.
- Bir elinizi karnınıza diğerini göğsünüze yerleştirin.
- Burnunuzdan derin derin ama yavaş nefesler alın. Karnınızdaki el nefesleriniz ile birlikte inip kalksın. Göğsünüzdeki ise sabit kalsın.
- Daha sonra yavaşça dudaklarınızı aralayıp ağzınızdan nefes almaya başlayın. Yine nefeslerinizi yavaşlatın. Göğsünüz yerine diyaframınız hareket etsin.
Bu teknik sayesinde nefesinizi yavaşlatıp uykuya geçişi kolaylaştırabilirsiniz. Ayrıca diyaframınızı güçlendirdiğiniz için de oksijen ihtiyacınız azalır, dengeyi bulursunuz.
Nefes Egzersizi Nasıl Yapılır ve Faydaları Nelerdir?
Yoga yapmayı deneyin.
Uykudan önce spor yapmak, çok fazla tavsiye edilen bir şey değildir. Spor yaptığınızda vücudunuzu daha canlı, enerjik hissedebilirsiniz. Bu da uykunuzun kaçmasına sebep olabilir. Ama uyku için uygun yoga egzersizlerini deneyerek uykuya geçişi kolaylaştırabilirsiniz. Bedeninizi hafif şekilde hareketlendirdiğinizde, bedeninizin uykuya geçişi kolaylaşır. Mesela kedi-inek pozu, sakin esnemeler, ufak bir aşağı bakan köpek, bacaklarınızı öne uzatarak öne katlandığınız mini bir esneme gibi hareketleri deneyerek uykuya geçişi kolaylaştırabilirsiniz.
Yüz Yogası Nedir? Yüz Yogası Hareketleri Nasıl Yapılır?
Beslenmenizi düzenleyin.
Beslenme, uykuyu direkt olarak etkilen unsurlardan biridir. Mesela çok fazla yemek yediğinizde ya da midenizi rahatsız eden şeyler tükettiğinizde bir sağa bir sola dönmekten uyuyamazsınız. Önce midenizin rahatlaması gerekir. Uyumadan en az 3-4 saat önce yemek yemeyi bırakmış olmanız, midenizin de uyku esnasında rahat olmasını sağlar. Ayrıca akşam yemeklerinde midenizi zorlayacak yemekler yerine daha çok çorba, salata, lifli gıdalar gibi hafif yemekleri tercih edebilirsiniz. Çok şekerli tatlılardan, kızartmalardan ve yağlı yiyeceklerden akşam saatlerinde uzak durmanız, iyi bir uyku uyumanıza yardımcı olur. Bu da yine, uykuya geçmeden önce uyumanıza yardımcı olur.
Ortopedik Yastık Nasıl Olmalıdır? En İyi Ortopedik Yastık Seçimi
Akşam yemeğinden sonra, uykudan önce hafif bir yürüyüş de uyumanızı kolaylaştırır. Yaklaşık 30 dakikalık, rahatlatıcı bir yürüyüş yaparak bedeninizi uykuya hazırlayabilirsiniz. Yemekten sonra yapacağınız bu yürüyüş hem midenizin hem de zihninizin sakinleşmesini sağlar. Böylece, uyumak çok daha kolay olur.
Yatak Odanızda Bulunması Faydalı 10 Canlı Bitki
Hangi nefes egzersizini uygularsanız uygulayın, hangi tekniği denerseniz deneyin; hepsi sizin uykuya dalmanızı kolaylaştıracaktır. Hatta bu egzersizleri denerken kendi kendinize bile uykuya dalabilirsiniz! Uyku düzenleyen bu önerileri hayatınıza dahil ederek kaliteli bir uyku uyuyabilirsiniz. Ayrıca ÇiçekSepeti‘nde, uyku kalitenizi artıracak yatak ve yastıkları da keşfedebilirsiniz!
