Vegan Beslenme Nedir, Nelere Dikkat Edilmelidir?
Günümüzde popülerliği günden güne artan vegan beslenme, sadece bir beslenme tarzı değildir. Bir yaşam felsefesi olması nedeniyle bu kadar popüler hale gelmiştir. İçerisinde hayvansal içerik bulunduran, hayvanlar üzerinde deney yapan ürünleri dışlayan bu felsefe, hayatın farklı bir yönden ele alınmasına da olanak tanıyor. Peki, vegan beslenme ve yaşam tarzının ne gibi artıları ve eksikleri var? Veganlık hakkında merak ettiğiniz her şeyi bu yazımızda bulabilirisiniz.
Öncelikle bu yazıyı bulduysanız vegan beslenmeyi merak ediyor ya da vegan beslenmeye geçmeyi düşünüyorsunuz demektir. Veganlık hakkında da az buçuk bir fikriniz oluşmuştur. Yine de en baştan alalım ve “Vegan beslenme nedir?” sorusunun cevabıyla başlayalım. Farklı türleri olsa da vegan diyet yapan birisi et, süt, yumurta, bal gibi hayvansal gıdalardan hiçbirini tüketmez. Bunun dışında tavuk, balık, sığır gibi hayvan etlerinden de uzak durur. Kısacası hiçbir hayvansal besin almaz ve hayvanların endüstriyel sistemde kullanılmasına karşıdır.
Vegan Beslenme Türleri Nelerdir?
- Tam gıda vegan diyeti: Bu beslenme çeşidinde meyve, sebze, kepekli tahıllar, baklagiller, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi bitkisel besinler vardır. Hayvansal hiçbir ürün beslenmede kullanılmamaktadır.
- Çiğ gıda vegan diyeti: 48° C’nin altındaki sıcaklıkta pişirilen çiğ sebzeler, kabuklu yemişler, meyveler tohumlar veya bitkisel yiyecekler tüketilir.
- 80/10/10: Son yıllarda en sık duyulan vegan diyetler arasında yer alan bu yöntemde fındık ve avokado gibi yağ açısından zengin bitkilerin tüketimi sınırlanır. Meyveler ve yeşillikler ana yiyecekleri oluşturmaktadır. Çiğ beslenmeyi esas almaktadır.
- Nişasta çözeltisi: 80/10/10’da olduğu gibi düşük yağ tüketimini ön plana çıkarmaktadır. Fakat farklı olarak yüksek karbonhidrat tüketimi bulunmaktadır. Meyve yerine mısır, pirinç, patates gibi karbonhidrat yönünden zengin yiyecekler daha çok tüketilir.
- 4’e kadar ham: Az yağlı vejetaryen bir diyet türüdür. Çiğ yiyecekler ve akşam için pişirilmiş bitkisel bazlı yemekler en geç saat 16:00’a kadar tüketilebilir.
- Gelişen diyet: Çiğ gıdaların düşük sıcaklıkta ve minimal olarak pişirilmesini baz alan beslenme türüdür. Bitkisel bazlı tüm gıdalar tüketilmektedir.
Veganlar Ne Yiyebilir?
Hayvansal ürünlerden alınan tüm ihtiyaçları karşılamak için dengeli bir beslenme programı uygulamanız gerekir.
- Protein yönünden zengin olduğu için baklagiller öğünlerde sıklıkla tüketilmelidir. Ayrıca tofu ve soya fasulyesinden elde edilen birçok gıda öğünlerde kullanılmaktadır.
- Keten tohumu, chia tohumu, soya granülü, soya filizi, mercimek, kepekli un, mısır unu, sebzeler ve meyvelerden oluşan özel bir program ile beslenmenizi sürdürebilirsiniz.
- Badem ve kaju gibi yemişlerden elde edilen süt benzeri sıvıları yemeklerde süte yerine kullanabilirsiniz. Kıvam artırmak için ise chia tohumu oldukça etkilidir.
Örnek vegan öğünleri:
- Sabah meyveli yulaf ezmesi, öğlen tofulu sandviç, akşam domates soslu makarna
- Sabah meyveli kahvaltılık gevrek, öğlen sandviç, akşam karışık sebze sotesi
- İlk öğünde fıstık ezmeli reçelli ekmek, öğlen çorba ve salata, akşam kuru fasulye ve pilav.
- Sabah reçelli kızarmış ekmek, öğlen fıstık ezmeli sandviç, akşam mercimekli bulgur pilavı.
Siz de kendi sevdiğiniz ve yemekten keyif aldığınız gıdalardan oluşan bir beslenme tablosu oluşturabilirsiniz. Fakat beslenmenizin tüm ihtiyaçlarınızı karşıladığından emin olmak için uzman görüşü alarak ilerlemeniz en faydalı yöntem olacaktır.
Vegan Beslenme Neye İyi Gelir?
- Et ve hayvansal ürünlerin olmadığı vegan beslenmede kaçılmaz olarak diğer gıdalara güvenmeniz gerekir. Bu yönde yapılan araştırmalar, vegan diyetlerinin daha fazla lif, antioksidan ve faydalı bitki bileşikleri sağlama eğiliminde olduğunu ortaya koymuştur. Ayrıca potasyum, magnezyum, folat ve A, C ve E vitaminleri açısından da zengindir. Fakat burada planlama oldukça önemlidir. Dikkatli bir şekilde ve uzman kontrolünü aksatmadan beslenme programı yürütülmelidir.
- Birçok araştırma tarafından ortaya konan bir diğer veri ise vegan beslenenlerin vegan olmayanlara göre daha ince olma eğiliminde olduğudur. Yani vücut kitle endeksleri daha düşük çıkmaktadır. Ayrıca diğer diyet türlerine karşı vegan diyetlerin kilo verme açısından da daha hızlı sonuç verdiği gözlemlenmiştir.
- Kan şekeri ve böbrek rahatsızlıkları olanlar için vegan beslenme daha faydalı bir yöntemdir. Veganlar daha düşük kan şekeri seviyelerine ve daha yüksek insülin duyarlılığına sahip olma eğilimi gösterir. Bu nedenle Tip 2 diyabet oluşması riski azalır.
- Sebze ve meyve tüketimi üst seviyede olan vegan beslenme, kanser riskini azaltmaktadır. Araştırmalar en az 7 porsiyon taze meyve ve sebze yemenin kanserden ölme riskini %15’e kadar azaltabileceğini göstermektedir.
- Taze sebze ve meyveler tüketmek, lif bazlı beslenmek ve yağdan uzak durmak kalp hastalıkları riskini en aza indirmenize yardımcı olur. Veganların kalp ve tansiyon rahatsızlıklarına yakalanma riski genel nüfusa göre daha azdır.
Vegan Beslenmenin Riskleri Nedir?
- Doğru beslenme programı uygulanmadığı takdirde kalsiyum, B12 ve D vitamini eksikliği görülmesi riski artar.
- Hücre oluşumu ve onarımı için aminoasit ihtiyacı vardır. Bu ihtiyacı çeşitli protein kaynaklarından almak gerekir. Et ve süt vegan beslenme içerisinde olmadığından protein alımının doğru planlaması gerekmektedir. Aksi takdirde vücut direncinin düşmesi ve bağışıklık sisteminin hasar görmesine neden olabilirsiniz.
- Vegan beslenme, direkt olarak sağlıklı beslenme anlamına gelmemektedir. Kızarmış ürünler, atıştırmalıklar gibi sağlıksız ürünlerle beslenmeniz durumunda vegan beslenmenin getirdiği artıları kaybedersiniz. Bu nedenle sebze, meyve ve bitki bazlı yiyeceklerle diğer besin gruplarını dengeli bir şekilde dağıtmalısınız.
- Hamilelik döneminde ve gelişim çağındaki çocuklarda vegan beslenme diyeti uygulanacaksa doktor gözetiminde olması gerekir. Diyetisyen ve doktor kontrolü olmadan kesinlikle vegan beslenmeye geçilmemelidir.
Tüm süpermarket ve beslenme takviyesi ihtiyaçlarınızı uygun fiyatlarla ÇiçekSepeti’nde bulabilirsiniz. Hemen mobil uygulama üzerinden sipariş oluşturun, fırsatları kaçırmayın!
Okumayı seveceğiniz diğer bazı yazılarımız:
