Vegan beslenme, hayvanlar konusunda etik kurallar ve sağlığa olan faydaları nedeniyle son dönemlerde popülerliğini artırmış durumda. Hatta artık günümüzde fitness yapanlar ve sporcularda vegan beslenmeye başladılar. Peki, vegan sporcular nasıl beslenmeli, nelere dikkat etmeli? Çünkü spor yaparken beslenmek oldukça önemlidir ve vegan olmaya karar verdiyseniz geçiş süreci zor olabilir. Şimdi gelin vegan sporcular için beslenme tavsiyelerimize ve tüm sorularınızın yanıtlarına birlikte bakalım.
Spor yapan herkes bilir ki beslenme programında protein oldukça önemlidir. Protein ise daha çok kırmızı et başta olmak üzere hayvansal gıdalarda bulunmaktadır. Bu durumda vegan olarak spor yapmak için ne yapmak gerekir? Tüm beslenme tüplerinde beslenmenin bir dengesi olması gerekir. Bu durum vegan diyeti içinde geçerli. Sporda performansız artırmak için vücudunuzun ihtiyacı olan her şeyi sağlamalısınız. Böylece dengeli ve yüksek performanslı spor yapmaya devam edebilirsiniz.
Vegan Sporcuların Dikkat Etmesi Gerekenler
- Kas gelişiminde beslenme oldukça kilit bir role sahiptir. Kas gelişimi için vücut kilogramı başına ortalama 1,7-2 gram arasında protein almak gerekir. Fakat fitness yapan veganların kas geliştirmek adına diyet programlarında yer alandan daha fazla protein alması gerekir. Vegan protein kaynaklarının çoğu temel amino asitleri içermediği için tüm ihtiyaçları karşılamak adına miktarı artırmak ve geniş bir çeşitlilik gerekmektedir.
- Su tüketimi, her sporcu için önemlidir. Fakat vegan beslenmede önemi biraz daha artar. Bu nedenle güne 1 bardak su ile başlamak enerjiyi aktive etmek için faydalıdır. İçerisine atacağınız bir parça organik limon, biraz elma sirkesi veya deniz tuzu ile vücudunuzun güne alkali başlamasını sağlayabilirsiniz.
- 1-1,5 saat arasında süren antrenman sonrasında terle kaybedilen elektroliti geri kazanmak için Hindistan cevizi suyu tüketebilirsiniz.
- B12 vitaminin ana kaynağı hayvansal ürünlerdir. Vegan beslenmede B12 eksikliği sık görünen bir durumdur. Sporcular içinde oldukça önemli olan B12 vitamini eksikliğini yaşamamak adına uzman doktor kontrolünde takviye almanız faydalı olacaktır.
- Beslenme programınızda olabildiğince farklı renkte ve çeşitlilikte sebze tüketmeniz gerekir. Yeterli miktarda vitamin, mineral, phytonutrient, antioksidan, protein ve esansiyel amino asit alabilmek için bu çeşitlilik şarttır. Her türlü sebze ve meyveyi olabildiğince buharda ve az pişmiş şekilde tüketmeniz, besin değerlerinin yüksek olmasına yardımcı olacaktır.
- Son olarak yeterince yağ tükettiğinizden emin olmalısınız. Yağ, gram başına protein ve karbonhidratlara göre iki kat daha fazla kalori sunar. Yeterli seviyede yağ tüketimi yaparak günlük ihtiyacınız olan kalori oranına rahatlıkla ulaşabilirsiniz. Tabii ki sağlıklı yağlardan bahsettiğimizi unutmayın. Peki, ortalama ne kadar yağ tüketmeniz gerekir? Standart fitness sporcuları için genel tavsiye, günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 0,5 gram yağ almasıdır.
Hayvansal Ürünlere Alternatif Gıdalar
Vegan sporcular için beslenme programları yaparken hayvansal gıdaların yerine tüketebilecekleri birçok alternatif gıda bulabilirsiniz. Şimdi bu alternatiflere yakından bakalım:
- Süt, hayvansal gıdalara arasında alternatifi en kolay bulunan besindir. Badem sütü, soya sütü, Hindistan cevizi sütü gibi bitkilerden üretilen sütleri tercih edebilirsiniz. Ayrıca pirinç, kaju fıstığı, yulaf sütleri de son dönemlerde oldukça popüler.
- Yumurta, yemek ve tatlı tariflerinin vazgeçilmezidir. Yumurta yerine ise ezilmiş muz, elma püresi, chia tohumu, keten tohumu kullanabilirsiniz. Keten ve chia tohumlarını çiğ yumurta akının kıvamını oluşturmak adına su ile karıştırıp biraz bekletmeniz gerekir. Sonrasında yumurta akı yerine kullanabilirsiniz.
- Tereyağı yerine ise avokado yağı, Hindistan cevizi yağı rahatlıkla kullanılabilir.
- Sütten üretilen peynir, oldukça önemli bir kaynaktır. Tabii ki süt ürünlerinin yerine kullanılan ürünlerle peynir yapılıyor. Soya, kuruyemişler ve çekirdeklerden üretilen sütlerle günümüzde harika peynir alternatifleri bulabilirsiniz.
- Et, en önemli protein kaynakları arasında yer almaktadır. Yerine koyabileceğiniz alternatifler ise bezelye, kinoa, nohut veya soyadan yapılan kıymalardır. Ek olarak mercimek ve fasulye gibi baklagillerde alternatif olabilir.
Veganlar İçin Bitkisel Protein Kaynakları
Protein alımı sadece sporcular için değil herkes için önemlidir. Fakat sporcular için genel büyüme ve dayanıklılık adına önemi birkaç kat daha büyüktür. Aslında bitkisel ürünler, vücudun protein oluşturmak için kullandığı aminoasitleri barındırır. Bu ürünleri her öğünde tüketerek protein ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz. Yeşil yapraklı sebzeler(ıspanak ve karalahana en yüksek orana sahiptir), yulaf, bezelye, tofu, brokoli, barbunya, keten tohumu, kenevir tohumu, kabak çekirdeği, nohut, mercimek, pirinç gibi ürünler protein bakımından zengindir. Öğünlerinize bu ürünleri ekleyerek protein ihtiyacınızın bir kısmını rahatlıkla karşılayabilirsiniz.
Vegan sporcular için beslenme önerilerinde bulunduğumuz yazımız burada sona eriyor. Sağlıklı ve lezzetli ürünleri uygun fiyatlarla Çiçeksepeti’nden hemen sipariş edebilirsiniz.
Okumayı seveceğiniz diğer bazı yazılarımız:
