Daha sağlıklı ve fit bir bedene sahip olmak için spor salonuna gitmek şart mı? Tabii ki hayır. Evde yapılabilecek bu spor hareketleri ile bu yaza hem daha sağlıklı hem de daha biçimli bir bedene sahip olarak girebilirsiniz.
Spor yapmak disiplin işidir. Eğer bir spor salonuna gidiyormuş gibi düzenli ve doğru şekilde yapılırsa, evde yapıldığında da çok güzel sonuçlar verir. Bu yazımızda size evde yapabileceğiniz hareketleri anlattık. Bu hareketleri yaparken yanınızda bir şişe su bulundurmaya ve yemek yedikten hemen sonra yapmamaya özen göstermenizi, eğer bazı hareketleri yapmanıza engel olan bir kas, kemik ya da eklem rahatsızlığınız varsa önce doktorunuza danışmanızı öneririz.
Matlarımızı uygun bir yere yayarak artık başlayalım mı? :)
Önce esneyerek başlamalısınız. Esneme hareketleri spor esnasında ve sonrasında dayanıklılığınızı artırır ve kaslarınızın zarar görmesini engeller. Bu sebeple atlanmadan her spor öncesinde mutlaka ısınma hareketleri yaparak vücudunuzu spora hazırlamalısınız.
Isınmaya başlarken bir mat üzerine oturarak omurganızı ve bacaklarınızı esnetin. Öne, arkaya ve yanlara esneme hareketleri yaparak vücudunuzu hazırlayın.
Daha sonra bacaklarınızı omuz açıklığında mata basarak iki kolunuzu da yanlara doğru dirsekleriniz ile kilitleyerek esnetin.
Artık hareketlenme zamanı geldi. En önemli ısınma hareketlerinden biri de Jumping Jack dediğimiz, tüm vücudunuzu çalıştıran bir çeşit zıplama hareketidir. Bu hareketi yaparken ayaklarınızı ve kollarınızı iki yana açarak dik bir şekilde mat üzerinde durun. Yavaşça yukarı zıplayın ve bu esnada ellerinizi başınızın üzerinde birlettirirken ayaklarınızı da omuz genişliğinde açıp kapayın.
Belinizi kıvırarak zıplayın ve ısınmaya devam edin.
Hazır hareketlenmişken tempoyu düşürmeden devam edin. Bacak kası geliştirmenin en güzel yollarından biri squat hareketidir. Sırt bükülmeden yere çömelip kolları 90 derece bükerek önde ellerinizi birleştirerek squat hareketini yapabilirsiniz. Bu hareketten çıkarken zıplayarak aynı pozisyona geri gelebilirsiniz.
Squat yaparken bir pilates bandından da yardım alabilirsiniz. Direnç lastiği de denilen pilates direnç lastiğini dizlerinizin üzerine takıp ayaklarınız kalça hizasında açarak squat yapabilir, dizlerinizi sabit tutabilir ve daha kuvvetli bir duruş sağlayabilirsiniz.
Daha sonra yön değiştirerek aynı hareketi yapmaya devam edin. Bu hareketi yaparken zıplarken nefes verip çömelirken nefes alın.
Daha sonra ellerinizi kulaklarınızın arkasına alarak dizlerinizi çapraz olarak yukarı çekerek dirseklerinize değdirmeye çalışın.
Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açın. Kollarınızı iki yana açın ve çapraz olarak ayak parmak uçlarınıza dokunmaya çalışın. Bu hareketi yaparken belinizi kambur şekle sokmayın ve belinizi yere paralel olarak indirin.
Klasik dizleri kaldırma (Knees Off) hareketine biraz daha hareket katalım. Bu un için parmak uçlarınızı, ellerinizi ve dizlerinizi yere birbirlerine paralel olacak çekilde koyun. Bu hareketi ve tüm benzeri hareketleri yaparken belinizi bükmemeye ve düz tutmaya özen gösterin. Ardından hafif hafif dizlerinizi yukarı kaldırın. Bu hareketi rahat yapabiliyorsanız, aşağıda gösterildiği gibi elleriniz ile omuzlarınıza dokunarak harekete biraz daha zorluk katabilirsiniz.
10-15 saniye kadar dinlendikten sonra Mountain Climb denilen dağa tırmanma hareketine benzeyen duruşu alın. Ellenizi bedeniniz ile dik şekilde konumlandırın ve dizlerinizi karnınıza doğru önden ve yandan yukarı çekin.
Plank yapmayı pek sevmiyoruz evet, ama faydasını da görmezden gelemeyiz. Plank hareketi tüm vücudun çalıştığı bir harekettir. Bu hareket için önce yere uzanıyoruz ve dirseklerimizi yere koyuyoruz. Ardından ayak parmaklarımızın ucunda durarak vücudumuzu düz bir halde mümkün olduğunca süre tutmaya çalışıyoruz.
Bu size çok kolay mı geldi? O halde kalçanızı bir sağa bir sola hareket ettirerek kendinizi zorlayabilirsiniz.
Ardından yan plank dediğimiz harekete geçebiliriz. Bu harekette tek kolunuzun üzerinde sabit durmaya çalışmalısınız. Zorlanmadan 1 dakika durabildiğiniz zaman bu hareketi bir kademe zorlaştırarak aşağıda gösterildiği gibi yapabilirsiniz.
Bu tip hareketleri hem sağ hem de sol tarafa uygulamalısınız. Sporun ilk günlerinde toplamda bir dakika yapabilir, daha sonraki zamanlarda dayanıklılığınız arttıkça her iki tarafa için de birer dakika verebilirsiniz.
Harekete biraz daha zorluk katmak isterseniz aşağıda gösterildiği gibi ayaklarınızı çapraz çekilde yer değiştirerek hareketi yapmaya devam edebilirsiniz.
Bir başka klasik olan yüzme hareketi (Swimming) ile devam edelim. Bu harekete başlarken önce yere yatın ve ayaklarınız ile kollarınızı paralel uzatın. Daha sonrasında yukarıya kaldırın ve yüzüyor gibi aşağı yukarı çapraz olarak hareket ettirin.
Ve tabi olmazsa olmaz, şınav. Ancak bunu yaparken yere inip kalkma aşamalarında 10’ar saniye beklemeniz gerekiyor.
Daha sonra harekete biraz daha zorluk katın ve her kalkışta elleriniz ile çapraz şekilde omzunuza dokunun.
Sıradaki harekette mata oturmanız gerekiyor. Bacaklarınızı yerden kaldırıp gergin bir şekilde tutun. Bu sürede kollarınızı iki yana açın. Beliniz ve omzunuzla dönerek kollarınızı döndüğünüz yöne uzatın.
Bu kadar hareketlendikten sonra biraz vücudunuzu dinlendirerek tempoyu azaltın. Mat üzerine yatın ve dizlerinizi karnınızın üzerine çekin.
Sonra belinizi yaklaşık 45 derecelik bir açı ile mattan kaldırın. Kollarınızı omzunuza dik olarak çekilde aşağıdaki gösterilen pozisyonda mata yerleştirin ve bel boşluğunuzu kapatın. Ardından bacaklarınızı yukarı kaldırarak açıp kapatın.
Şimdi ters dönerek kollarınızı omuz hizasında yere indirin. Belinizi yere paralel tutarak ayak parmaklarınızın uçlarında durun. Ayaklarınızı hızlı hızlı iki yana açıp kapatın.
Daha sonra kollarınızın ve belinizin duruşunu bozmadan ayak parmak uçlarında esneyin. Bu esnada hem dinlenip hem de diğer harekete hazırlanabilirsiniz.
Şimdi aynı hareketi biraz geliştirelim. Elleriniz ile bacak aranızdaki boşluğa doğru belinizi bükmeden kalçadan bükülün.
Ve bitti!
Tüm bu hareketleri başlarda birkaç gün ara ile daha sonra da her gün yaptığınızda çok kısa sürede sonuç alabilirsiniz. Tabi sporunuzu sağlıklı beslenme ile de desteklemeyi unutmamalısınız.
Spor yaparken kullanabileceğiniz tüm alet, malzeme ve kıyafetler için ÇiçekSepeti’nin Spor Mazlemeleri sayfasını ziyaret edebilir, anında siparişinizi verebilirsiniz.
