Sağlıklı ve fit bir vücuda sahip olmak sadece fiziksel olarak iyi hissetmenizi sağlamaz, ruhsal sağlığınız içinde oldukça faydalıdır. Bu nedenle spor salonuna gitmek veya bir spor branşı ile uğraşmanız, hayatınızın daha iyi ilerlemesine yardımcı olacaktır. Estetik bir görünüm elde etmek için yapılan spor sırasında kas oluşumuyla kasların görünümleri eş zamanlı gerçekleşmediğinden birçok kişi hayal kırıklığı yaşayabiliyor. Bu durumun önüne geçmek ve daha belirgin kaslara sahip olmak için definasyon yapmanız gerekir. Peki, definasyon tam olarak nedir ve nasıl yapılır?
Definasyon, Türkçeye İngilizceden geçen bir kelime ve tanımlama, vurgulama veya belirtme gibi anlamlar taşımaktadır. Bu kelimelerden yola çıkarsak spor terimi olarak kasların daha belirgin hale gelmesini sağlayan süreci ifade etmektedir. Vücutta bulunan yağ oranlarının ve geliştirilen kas kütlesinin kontrol altına alınarak vücudun şekillendirilmesi dönemine definasyon denir. Bir nevi vücut geliştirme konusunda hacim alma dönemi olarak da bilinir. Bu dönemde yalnızca spor yapmanız yeterli değildir. Beslenme olarak da her zamankinden farklı beslenmeniz gerekir.
Definasyon Dönemi Nasıl Uygulanır?
Spor yaparken istenilen kas gruplarının parça parça görünümüdür. Bunun içinde düzenli ve bilinçli bir şekilde beslemek gerekir. Parçalı kas görünümü elde etmek için düzenli egzersiz yapmak, koruyucu program uygulamak ve her zaman dengeli beslenmek gerekir. Definasyon dönemi ise bilinenin aksine kas yapmaya yönelik bir dönem değil, kas kütlelerinin ortaya çıkmasını engelleyen yağların yakılması dönemidir. Yani en baştan kas yapmaya çalışmıyorsunuz. Vücutta bulunan yağ ve kaslarının miktarını dengeleyerek kasların öne çıkmasını sağlıyorsunuz.
Definasyon döneminde, her zamankinden daha dikkatli bir beslenme programı ve yağ yakmayı kolaylaştıracak egzersizler yapılmalıdır. Bu süreç, standart spor süreçlerinden biraz daha fazla sabır ve istek gerektirir. Kasların istenilen görünümü elde etmesi için vücuttaki yağ oranının %10 veya daha altına inmesi lazımdır. Bu da oldukça zorlu antrenmanlar ve düzenli beslenmeyle mümkün hale gelir.
Definasyon dönemine girmeden önce kas artırmak için yüksek kalorili, karbonhidratlı ve proteinli beslenilir. Bu durumda da vücuttaki yağ oranı artar ve kasların görünümüne engel olur. Bu dönemde diyetle beraber doğru egzersizlerin yapılması gerekir. Ödem atmayı sağlamak için çeşitli içecekler ve kürlerle de vücut desteklenir. Uzman bir antrenör tarafından hazırlanan program eşliğinde yağ kütlesini yakarak kaslarınızı belirgin hale getirebilirsiniz. Bu dönem boyunca bol su içmeye dikkat etmeli, vitamin, mineral, karbonhidrat ve protein almayı da ihmal etmemelisiniz. Sporcu besinleri ve gıda takviyeleri ile almanız gerekenleri düzenli bir şekilde temin edebilirsiniz.
Definasyon Döneminde Nasıl Beslenmek Gerekir?
Vücudunuza uygun şekilde beslendiğinizde sporla birlikte yağ yakımı hızlanır. Fakat besin seçeneklerini doğru seçerek bu süreci çok daha sağlıklı bir şekilde yürütebilirsiniz. Mikro ve makro besinleri doğru orantıda almanız, en sağlıklı yöntemle kaslarınızı belirginleştirmenizi sağlar.
- Protein kaynakları: Hayvansal kaynaklar, gerekli aminoasitleri içerdiği için olmazsa olmazdandır. Protein ihtiyacının çoğunluğunu et, balık ve süt ürünlerinden karşılayabilirsiniz. Fakat sadece hayvansal kaynaklardan değil, bitkisel besinlerden de protein almanız gerekir. Baklagiller başta olma üzere yeşil besinler ve tahılları besin programınıza ekleyebilirsiniz.
- Yağ kaynakları: Yağ olarak tüketebileceğiniz en iyi seçenekler; zeytinyağı, avokado ve omega-3 oranı yüksek balıklar, karbonhidrat oranı düşük kuruyemişler (fındık, badem, fıstık, ceviz vb.) ve Hindistan cevizi yağıdır. Bu tarz yağlar, metabolizmanızı hızlandırarak yağ yakmanıza yardımcı olacaktır.
- Karbonhidrat kaynakları: Doğru karbonhidrat seçimleri sayesinde yağ yakmayı hızlandırmanız mümkündür. Glisemik indeksi düşük olan bulgur, tam buğday ekmeyi, esmer pirinç, yulaf ve buğday rüşeymi gibi karbonhidrat kaynaklarını tütebilirsiniz. Ayrıca beyaz pirinç ve patates gibi glisemik indeksi yüksek kaynakları tüketirken glisemik yüklerini hesaba katarak daha küçük porsiyonlar kullanabilirsiniz.
Beslenirken Dikkat Edilmesi Gerekenler
Çok kalori yağ yakmanın önüne geçerken az kalori ise kas kaybına neden olur. Bu nedenle bazı konulara dikkat ederek bir beslenme programı hazırlamalısınız:
- Kas kütlesini korumak için doğru oranda protein almanız gerekir. Vücut ağırlığınızdaki kilogram başına 1,8-2,3 gram protein almanız faydalı olacaktır.
- Egzersizden 1 saat kadar önde 50-100 gram karbonhidrat ve 20-30 gram protein tüketmeniz, egzersiz sırasında gereken enerjiyi sağlayacaktır.
- Lif ve vitamin açısından zengin olan meyve ile sebzeleri günlük olarak beslenme programınıza almanız gerekir. Özellikle lifli gıdaları antrenman öncesinde ve sonrasında kesinlikle tüketmelisiniz.
- Uzman görüşü alarak gıda takviyesi ve sporcu besin takviyesi ürünlerinden faydalanmanız yararlı olacaktır.
- Egzersiz sonrasında kas kütlesi kaybını engellemek için protein ve karbonhidrat tüketimini aksatmamanız gerekir.
Spor yaparken gerekli ekipmanlar ve beslenme takviyelerini Çiçeksepeti’nde uygun fiyatlarla bulabilirsiniz. Okumayı seveceğiniz diğer bazı yazılarımız:
