Vücut geliştirme ile ilgileniyorsanız, üst gövde gelişiminine ekstra özen göstermeniz gerekir. Çünkü, hacimli ve iyi bir görüntü için üst gövde gelişimi oldukça önemlidir. Üst gövdenin en güçlü kas grubu olan omuzlar, en geniş hareket aralığına sahip eklem ve istemli kaslardan oluşur. İyi bir görüntü elde etmek için ise doğru egzersizleri yapmanız gerekir. Bu yazımızda omuz geliştirme için en iyi egzersizlerden birkaçını bulabilirsiniz.
Vücudun önemli bir kas grubu olan omuz kasları, kasları bağlayan tendonlar ve kol kemiğinizi omuza bağlayan kaslardan oluşur. Bu kısım aynı zamanda omuz eklemini de korumaktadır. Omuz kaslarının güçlenmesi üst gövdenin stabilitesi ve şekillenmesi açısından da oldukça önemlidir. Omuz kalsarının güçlenmesini sağlayan egzersizleri yaparak daha geniş ve hacimli omuzlara sahip olabilirsiniz. Ayrıca omuz ekleminin güçlenmesi kol, sırt ve göğüs antrenmanlarında performansınızı da artıracaktır.
Omuz antrenmanına başlamadan önce kol çemberi, omuz esnetme ve rotasyon egzersizleri yapmanız, daha verimli bir antrenman yapmanızı sağlar. Kaslarınızı ağır antrenmana hazırlamak içinde oldukça faydalıdır.
Sporun keyfini doyasıya çıkarın! İhtiyacınız olan tüm spor ürünleri şimdi burada! Uygulamamızı hemen indirin!
👉 Play Store için tıklayın!
👉 App Store için tıklayın!
Spor giyiminden ekipmanlara, spor yapmanın keyfini bu fırsatla yakalayın! 🏋️♀️🚴♂️🌟
1-) Dumbbell Lateral Raise
Omuz egzersizi denildiğinde akla ilk gelen egzersizlerden biri olan lateral raise, yan deltoid kaslarını en iyi şekilde çalıştıran egzersizlerin başında gelmektedir. Yaparken omuz hizasında ayaklarınızı açmanız faydalı olacaktır. İki elinize aldığınız ağırlıkları kollarınızı yana doğru açarak kaldırın ve nefesinizi verdikten sonra başlangıç posizyonunuza tekrar dönün. Başlangıç seviyesinde 3 set ve 10 tekrar şeklinde yapabilirsiniz. Yüksek ağırlıklarla egzersizi yapmak yerine doğru ağırlıkla ve doğru pozisyonda yapmanız daha iyi sonuç almanızı sağlayacaktır.
2-) Overhead Press
Egzersiz için ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve daha iyi bir denge için ayaklarınızdan birini bir adım öne doğru alın. Kaldırabileceğiniz miktarda ağırlığı bara takın ve parmak uçlarınız karşıyı gösterecek şekilde barı kavrayın. Dirsekleriniz gövdenize yapışık olacak şekilde barı omuz hizasında tutun ve nefes alıp nefes vererek kollarınız tamamen yukarı uzanacak şekilde barı kafanızın üstüne doğru itin. Kürek kemiklerinizin hafifçe geriye doğru gittiğini hissediyorsanız, hareket verimli geçiyor demektir. 3 set ve 12 tekrar şeklinde hareketi yapabilirsiniz.
3-) Front Raise
Hareketi yapmak için ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Her iki elinize uygun ağırlıkta birer dambıl seti alın. Avuç içleriniz vücudunuzu gösterecek şekilde ağırlıkları üstten kavrayın ve nefes alıp verirken kolunuzu birini omuz hizasına kadar düz bir şekilde kaldırın. Karın kaslarınız sıkı, bel ve omurganızın sabit kalmasına dikkat edin. Ardından yukarıdaki ağırlığı indirin ve diğer elinizi nefes alıp vererek benzer şekilde kaldırın. 3 set ve 12 tekrar şeklinde hareketi yapabilirsiniz.
4-) Dumbbell Shoulder Press
Ön omuz kaslarını çalıştıran bu hareketi yaparken sehpa eğilimine dikkat etmek önemlidir. Sehpa eğimi ne kadar arkaya giderse egzersizin odak noktası üst göğüs kaslarına doğru kayar. Bu nedenle sehpayı olabildiğince 90 derecelik açıya yakın seviyeye getirmelisiniz. Sehpa ayarını yaptıktan sonra ağırlıkları iki elinize alın ve dik durarak sırtınızı düz tutun. Ağırlıkları kaldırırken nefes verin ve indirirken nefes alın. Başlangıç seviyesinde 3 set ve 12 tekrar şeklinde çalışabilirsiniz.
5-) Face Pull
Omuz geliştirme hareketleri arasında yar alan Face pull için cable cross makinesini kullanmanız ve halat uçları tercih etmeniz gerekir. Avuç içleriniz karşıya bakacak şekilde halat uçlarını iki elinizle kavrayın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açabilirsiniz. Daha rahat etmek için bir ayağınız önde olacak şekilde de durabilirsiniz. Makineden birkaç adım uzaklaşın ve kollarınızı önde düz bir şekilde halatı tuttuğundan emin olun. Nefes alıp verirken halatı yüzünüze doğru çekin. Birkaç saniye bekledikten sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün. 3 set ve 12 tekrar şeklinde hareketi yapabilirsiniz.
6-) Reverse Peck Deck Fly
Reverse peck deck fly hareketinin odak noktası, posterior deltoid ve diğer arka omuz kaslarıdır. Bu egzeriz aynı zamanda teres minör, infraspinatus, scapula, kürek kemiğini kaplayan kaslarında gelişmesini sağlamaktadır. Postür duruş bozukluğu gibi sorunların giderilmesinde de etkilidir. Makine üzerine yapılan egzersizi yaparken doğru ağırlığı seçmeye özen göstermelisiniz. Göğsünüzü makineye dayadıktan sonra makine kollarını kavrayın. Geriye doğru olabildiğince kollarınızı açıp birkaç saniye sonra başlangıç pozisyonuna dönün. 3 set ve 12 tekrar olarak hareketi yapabilirsiniz.
Omuz geliştirme için faydalı olan egzersizlerin bazılarını anlattığımız yazımız burada sona eriyor. Sağlıklı bir yaşam için ihtiyacınız olan tüm ürünleri Çiçeksepeti’nde bulabilirsiniz.
Okumayı seveceğiniz diğer bazı yazılarımız:
- Göbek Eriten Hareketler İle Kilolardan Kurtulun!
- Bacak İnceltme Hareketleri: Daha Fit Bacaklar İçin 8 Hareket
- Postür Egzersizleri İle Duruş Bozukluğuna Son Verin!
- En Faydalı Kol Kası Hareketleri
Görsel kaynaklar: hortonbarbell.com, intowellness.in
