Postür Egzersizleri İle Duruş Bozukluğuna Son Verin!
Günümüz dünyasında uzun sürede masa başında çalışmanın artması, telefon kullanımı ve hareketsiz yaşam gibi faktörler duruş bozukluğu sorunu yaşayanların günden güne çoğalmasına neden olmaktadır. Uzun süreli duruş bozukluğu sorunu çekmek ise kas ve eklem ağrılarının artmasıyla birlikte yaşam kalitesini bir hayli düşürmektedir. Bu yazımızda “Postür yani duruş nedir, duruş bozukluğu nasıl engellenir ve faydalı duruş egzersizleri nelerdir” gibi soruların cevaplarını bulabilirsiniz.
Duruş bozukluğu, vücut bölümlerinin pozisyonlarının sağlıklı ölçeklerde olmaması halidir. Postür olarak da bilinen duruş, sabit ve dinamik olmak üzere iki bölüme ayrılır. Statik postür, ayakta veya yayış pozisyonundaki duruşunuzu ifade eder. Dinamik postür ise çeşitli hareket pozisyonlarındaki halleri içermektedir. Eğer duruş bozukluğu yaşıyorsanız, iyi gelen egzersizleri hayatınıza entegre ederek bu sorunun etkilerinden kurtulabilirsiniz.
Sık Rastlanan Duruş Bozuklukları Nelerdir?
- Kamburluk: Omurganın öne eğilmesiyle meydana gelen duruş bozukluğudur. Romatizma hastalıkları, karın ve sırt kastlarında zayıflık, bel çukuru artışı gibi nedenlerle ortaya çıkabilir. Omuz, sırt ağrılarına neden olmaktadır.
- Çukur bel: Beldeki kıvrımın gereğinden fazla artması sonucu ortaya çıkar. Vücut ağırlığının dengesiz dağılması, kasların zayıflığı ve aşırı kilo nedeniyle olabilir. Omurlarda kaymaya, bel ve bacak rahatsızlıklarına sebebiyet verir.
- Kamburluk ve çukur bel bir arada: İki rahatsızlığın bir arada görüldüğü durumlarda kalça öne, dizler ise arkaya doğru eğik pozisyonda duru. Boyun, omuz, sırt ve bacak ağrılarına neden olur.
- Arkaya eğil bel postür bozukluğu: Kalça önde, dizler arkada, sırt belirgin, göğüs kafesi önde ve ağırlık merkezi ayağın ön kısmında olan rahatsızlıktır.
- Düzleşmiş bel: Karın kaslarının kuvvetli olmasına karşın bel kaslarının zayıf, kalça ve diz eklemleri aşırı doğrulmuş durumda olur. Bu rahatsızlıkta beldeki diskler yoğun yük altında olduğundan bel fıtığı oluşması riskini ortaya çıkarmaktadır.
- Düşük omuz: Uzun saatler boyunca bilgisayar vb. cihazlar başında vakit geçiren kişilerin omuzlarında çökme, yuvarlaklaşma ve düşük omuz gibi bozukluklar meydana gelebilir. Aynı pozisyonda çok uzun süre kalmak vücutta deformasyona, kronik ağrılara, fıtığa, kireçlenmeye ve travma ile sendromlara neden olabilmektedir.
Duruş – Postür Egzersizleri
Postür bozukluklarını önlemek ve var olan bozuklukların ilerlemesini durdurup standart bir duruşa sahip olmak için bazı egzersizler faydalı olacaktır. Ayakta, oturarak veya yatarak yapabileceğiniz birkaç egzersizle vücudunuzun daha dinç kalmasını sağlayabilirsiniz. Ancak uzun süreli bir duruş bozukluğunuz var ise uzman görüşü alarak ilerlemeniz daha faydalı olacaktır.
Ayakta Yapılabileceğiniz Egzersizler
Evde egzersiz yaparken spor kıyafetler veya rahat bir şeyler giymeniz hareketleri daha iyi şekilde uygulamanızı sağlayacaktır. Ayakta egzersizlerden önce ayakta dururken başınızı dik, çenenizi geride, karnı düz, kolları gövdeye yakın ve ayak uçlarınız karşıya bakacak şekilde durmanız en doğrusudur. Ayrıca tabanı kaymayan ayakkabılar ve ortopedik ayakkabılar da duruş bozukluklarına karşı faydalıdır.
- İlk hareket olarak boş bir duvar karşısına geçin. Kollarınızı olabildiğince yukarı kaldırın ve karnı içeri çekip belinizi düz tutmaya çalışın. Başlangıç seviyesinde 15 saniye üzerinden 3 tekrar yapabilirsiniz. Sonrasında süreleri ve tekrar sayılarını artırabilirsiniz.
- Sonrasında bir kolunuzu olabildiğince yukarı diğerini ise aşağıda tutmaya çalışın. Tek kol için 10 saniye bekledikten sonra diğer kola geçebilirsiniz. Bu hareketi de 3 tekrar üzerinden yapabilirsiniz.
- Üçüncü hareket olarak ellerinizi bel oyuntusunda birleştirin ve olabildiğince eğilmeye çalışın. Hareket sırasında karın kaslarınızın kasıldığını hissediyorsanız doğru pozisyondasınız demektir. 10 saniye üzerinden 3 tekrar ile başlayıp sonrasında süreleri artırabilirsiniz.
- Son olarak ise sırtınızı duvara yaslayın ve ayaklarınızı duvardan bir ayak mesafe uzakta tutun. Dizlerinizi hafifçe bükerek aşağı doğru inmeye başlayın. Ancak aşağı inerken baş, omuz ve sırtınızın duvar ile temasını kesmemelisiniz. Bu şekilde aşağı yukarı 10 tekrar ve 3 set şeklinde hareketi bitirebilirsiniz. İlerleyen zamanlarda sırtınız ile duvar arasına bir pilates topu yerleştirerek hareketi daha da güçlendirebilirsiniz.
Oturarak ve Yatarak Yapabileceğiniz Egzersizler
- İlk hareket için bağdaş kurarak öncelikle oturur pozisyona geçin ve omuzlarınızı kaldırabildiğiniz kadar kaldırın. Sonra daire çizecek şekilde omuzlarınızı hareket ettirmeye başlayın. Yapabildiğiniz kadar tekrar yapmanız faydalı olacaktır.
- İkinci hareket kürek kemiklerinizi olabildiğince birbirine yaklaştırın ve 5 saniye kadar öyle bekleyip geri normal pozisyonunuza dönün. Hareketi yaparken eğer yapabiliyorsanız, iki elinizi arkada birleştirmeniz de oldukça faydalı olacaktır.
- Üçüncü hareket için sırt üstü uzanın ve dizlerinizi bükün. Baş ve omuzlarınız zeminde sabit kalırken gövdeniz ve kalçanız havada olacak şekilde köprü kurun. 10 saniye kadar bekleyip yatış pozisyonuna geri geçin. 3 tekrar ile başlayıp sonrasında sayıyı artırabilirsiniz.
- Dördüncü hareket için sırt üstü yatar pozisyonda ve dizleriniz bükülü şekildeyken kalçanızı hafifçe kaldırın, karınızı içeri ve bel çukurunuzu mümkün olduğunda zemine temas edecek şekilde tutun. 10 saniye ve 3 tekrar şeklinde hareketi tamamlayabilirsiniz.
- Sırt üstü pozisyondaki hareketlere devam ediyoruz. Dizler bükülü vaziyetteyken kürek kemikleriniz arasına rulo halinde bir havlu koyun. Omuz başlarınızı simetrik olacak şekilde sırayla zemine temas ettirin. 10 tekrar ve 3 set şeklinde uygulayabilirsiniz.
- Duruş egzersizleri için son hareket olarak yüzüstü uzanın ve kollarınız ile bacaklarınızı mümkün olduğunda havaya kaldırarak 10 saniye kadar bekleyin. 3 set halinde yapabileceğiniz bu harekette sonrasında süreyi artırabilirsiniz. Ayrıca hareketi güçlendirmek adına direnç bantları ile sağa ve sola doğru esnemeye de çalışabilirsiniz.
Sağlıklı bir yaşam için ihtiyacınız olan tüm ürünleri Çiçeksepeti’nin spor outdoor kategorisinde bulabilirsiniz. Okumayı seveceğiniz diğer bazı yazılarımız: