Vücut geliştirme veya fitness ile ilgilenen hemen hemen herkes iri kol kasları olsun ister. Özellikle erkeklerde en popüler kas gruplarının başında kol kasları gelmektedir. Peki, iri kol kasları için hangi hareketler daha yararlıdır? Cevabı yazımızda.
Kol kasları, önde ve arkada olmak üzere bölümlere ayrılmaktadır. Kolun ön kısmında bulunan kaslar; biceps brachii, brachialis ve brachioradalis kaslarıdır. Kolun arka kısmında ise triceps brachii kası bulunur. Bu kasların biceps brachii, iki farklı başa sahipken triceps brachii ise üç farklı başa sahiptir. Bu kasların her bir başını doğru şekilde çalıştırmak ve farklı egzersizlerle güçlendirmek gerekir. İri kol kasları için egzersiz çeşitliğini sağlamalı ve kasların farklı noktalarını çalıştırmalısınız.
İri kol kasları için en iyi egzersizi seçmek yeterli değildir. Doğru beslenme de oldukça önemlidir. Ancak iyi egzersizler sayesinde gelişimi hızlandırabilirsiniz. Kol kaslarını çalıştırmak için bar ve dumbbell gibi ekipmanlara ihtiyacınız olacaktır. Bu ekipmanları uygun fiyatlarla Çiçeksepeti’nden edinebilirsiniz.
Sporun keyfini doyasıya çıkarın! İhtiyacınız olan tüm spor ürünleri şimdi burada! Uygulamamızı hemen indirin!
👉 Play Store için tıklayın!
👉 App Store için tıklayın!
Spor giyiminden ekipmanlara, spor yapmanın keyfini bu fırsatla yakalayın! 🏋️♀️🚴♂️🌟
1-) Barbell Biceps Curl
Düz bir bar ile ön kol supinasyondayken (avuç içi tavanı gösteriyor) dirseklerin fleksiyonu ile uygulanan bir harekettir. Biceps brachii kaslarına vurgu yapmak için tercih edilir. Yüksek ağırlıklar kullanarak izole bir şekilde bu kası çalıştırmanızı sağlar.
2-) Dumbbell Hammer Curl
Bu egzersiz ön kolda yer alan brachioradialis kasını çalıştırmak için harikadır. Ön kol pozisyonunu supinasyondan pronasyona doğru geçirdikçe kasın aktivasyonu artar. Bu sayede oldukça verimli bir egzersiz yapmış olursunuz. Başlangıç seviyesinde ağırlıkları az seçip hareketi doğru yapmanız önemlidir. Sonrasında kademe kademe ağırlıkları artırabilirsiniz.
3-) Incline Dumbbell Press
Tıpkı tıpkı incline bench press egzersizinde olduğu gibi eğimli bir sehpada uzanarak ve kolları vücudun iki yanından sarkıtarak kolların hiperekstansiyona geçmesini sağlayan bir egzersizdir. Bu egzersizde biceps brachii kasının uzun başı üzerinde bir gerilim meydana gelir. Gerilim ile birlikte biceps brachii uzun baş daha fazla çalışmaktadır.
4-) Dumbbell Preacher Curl
Incline dumbbell press egzersinin tersine bu sefer omuz eklemi bir miktar fleksiyonda kalarak biceps brachii uzun başı çift eklemi kaslarında kasılma elde edilir. Kasılma ile meydana gelen aktif yetmezlik biceps kısa başı daha fazla çalıştırır. İri kol kasları için mümkün olduğunda yüksek ağırlıklarda çalışmanız faydalı olacaktır.
5-) Dumbbell Concentration Curl
American Council On Exercise (ACE) tarafından yapılan çalışmalar sonucunda en yüksek aktivasyonu concentration curl egzersizinin sağladığı görülmüştür. Oldukça güçlü bir egzersiz olan bu egzersizi, kol antrenmanı yaparken rutininize eklemeniz oldukça faydalı olacaktır. Görselde olduğu gibi oturur vaziyette yapılan egzersizde kol belli bir açıdan dirsekte sabittir ve aşağı yukarı hareket ettirilerek çalıştırılır.
6-) Diamond Push Up
Şınav hareketinin bir varyasyonu olan diamond push up egzersizinde eller dar bir şekilde konumlandırılır. Bu şekilde şınav egzersizinde ana dolan olarak pectoralis majör kası yerine triceps brachii kası daha fazla aktif olur. Her yerde rahatlıkla yapılabilen bir hareket olması nedeniyle tüm antrenman programlarında bu hareketi rahatlıkla kullanabilirsiniz.
7-) Cable Triceps Push Down
Kolların vücudun yanında sabitlendiği ve dirsek ekstansiyonu gerçekleştirildiği bir triceps egzersizi olan cable triceps push down, etkili egzersizlerin başında gelir. Kaslarınızı izole ederek en ağır yüklerle çalışmak için birebir bir egzersizdir. Triceps brachii uzun başa daha fazla vurgu yapmak içinde bu hareketi kullanabilirsiniz.
8-) Overhead Triceps Extension
Kolların başın üstünde konumlandığı overhead triceps extension; dumbbell, cable veya çeşitli makineler yardımıyla yapılabilen bir egzersizdir. Dirsek kstansiyonu sayesinde lateral ve medial başlar üzerinde etkilidir. Arka kol egzersizleri arasında en az bir tane baş üstü pozisyon bulundurmanız oldukça faydalı olacaktır.
9-) Lying Triceps Extension
Sırt üstü uzanarak yapılan ve kolların 90 derece fleksiyonda tutulduğu lying triceps extension, oldukça zorlayıcı ama etkili bir egzersizdir. Kolların bütününe ek olarak alt kısımlara da etki ettiği için egzersiz programlarında sıkça tercih edilmektedir. Triceps brachii kaslarının tüm başlarını gerçekten de en etkili ve dengeli çalıştıran egzersizlerdendir.
10-) Dumbbell Triceps Kickback
Triceps kickback egzersizi omuz ekleminin ekstansiyonu varlığında gerçekleştirilen bir dirsek egzersizidir. İsterseniz bir bara tek ayak sabitlenerek yapabilir isterseniz de ayaklarınızın üzerinde deneyebilirsiniz. Kürek kemiğine de bağlantısı bulunan triceps uzun baş üzerinde oldukça etkilidir.
İri kol kasları ve zinde bir vücut için ihtiyacınız olan tüm spor ekipmanları için Çiçeksepeti’ni ziyaret edebilirsiniz. Okumayı seveceğiniz diğer bazı yazılarımız:
