Her zaman zinde olmak, fit görünmek ve sağlıklı yaşamak için beslenmenize dikkat etmeniz gerekir. Ayrıca bu beslenmeyi spor ile de desteklemeniz son derece yararlı olur. Vücudunuzu şekillendirmek ve istediğiniz gibi görünmek için yapabileceğiniz çok çeşitli egzersizler vardır. Kettlebell ile yapabileceğiniz egzersizler de, özellikle ağırlık kaldırmayı sevenler için oldukça keyiflidir. Siz de vücudunuzu şekillendirmek, egzersiz programınızı yenilemek ya da vücudunuzu en iyi performansta çalıştırmak isterseniz kettlebell çeşitlerini kullanabilirsiniz!
Vücudun sıkılaşmasını sağlayan kettlebell spor aletini kullanmanın çeşitli yolları vardır. Farklı kas gruplarının çalışmasını sağlayan bu aleti spor rutininize ekleyerek siz de kendinizi geliştirebilirsiniz. Tabii ki bu aleti kullanmadan önce alanında uzman kişilere danışmanız önemlidir. Ayrıca, kaldırabileceğinizden fazla ağırlık kullanmamanız gerekir. Aksi halde yaralanmalar, sakatlanmalar yaşayabilirsiniz. Kettlebell ile yapabileceğiniz egzersizlere geçmeden önce kettlebell kullanımıyla ilgili birkaç bilgi verelim:
- Kettlebell’i kullanmadan önce, vücudunuzun hangi bölgesini çalıştırmak istediğinize karar verebilirsiniz. Daha sonra yapmanız gereken ilk iş, bu bölgeyi ısındıracak ısınma hareketleri yapmak olmalıdır.
- Spor rutininize uygun ağırlıkta kettlebell seçmek de son derece önemlidir. Böylece kaldırabileceğinizden daha fazla bir ağırlık kullanmazsınız. Ya da kaslarınızı çalıştırmayacak kadar hafif bir alet il baş başa kalmazsınız.
- Kardiyo, güç, denge ve direnç egzersizi ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olan kettlebell’leri ağırlıklarına göre seçtikten sonra renklerine göre de kişiselleştirebilirsiniz.
Egzersizlere geçmeden önce, bu hareketleri spor danışmanlarınızla birlikte yapmanız gerektiğini de söyleyelim. Herhangi bir sakatlığınız varsa yada sakatlanma rsikinin önüne geçmek için doktorunuza da danışmanız gerekir. Şimdi gelin, bu spor aleti ile yapabileceğiniz, farklı kas gruplarını çalıştıran 5 egzersize yakından bakalım!
Kettlebell ile Yapabileceğiniz 5 Egzersiz
1-) Deadlift
Kettlebell ile yapacağınız deadlift egzersizi, aynı anda pek çok kas grubunu çalıştırmanızı sağlayacaktır. Deadlift; kalça, bacak ve kol kaslarını son derece iyi çalıştırır. Ayrıca selülit görüntüsünün yok olmasına da yardımcı olur. Egzersizi uygulamak için şu adımları takip edebilirsiniz:
- Bacaklarınızı kalça hizasında açın. Kettlebell’i ayaklarınızın arasına koyun.
- Kettlebell’i elinize almak için squat pozisyonuna çömelin. Ağırlığı iki elinizle tutun. Bu esnada sırtınız uzun ve dik, kalçanız geride olsun.
- İki elinizle kettlebell’i kaldırmaya başlayın ve vücudunuz dikleşene kadar yukarı kalkın. Kollarınız aşağıda düz şekilde olduğunda tekrar eğilip squat pozisyonuna yerleşin.
- Bu hareketi kontrollü bir şekilde tekrar edip seti tamamlayın!
2-) Russian Twist
Russian twist, karın kaslarını çalıştıran ve merkez kasları hedefleyen egzersizlerden biridir. Ayrıca kaslarınızı güçlendirirken denge çalışmanızı da sağlar. Russian twist egzersizine kettlebell ekleyerek hareketi daha etkili bir hale getirebilirsiniz. Böylece kaslarınızı daha fazla çalıştırmış olursunuz. Kettlebell ile Russian twist egzersizi için bu adımları takip edebilirsiniz:
- Yere bir spor matı serin ve düzleriniz bükü şekilde oturun. Sırtınız havada, ayaklarınız yerde olacak şekilde V şeklini alın.
- Ayaklarınız yere basarken kettlebell’i iki elinizle ortada tutun. Hafifçe arkaya yaslanın ve dirseklerinizi vücudunuz ile bitiştirin.
- Üst vücudunuzu sağa ve sola döndürerek hareketi uygulamaya başlayın. Baş ve boynunuzda sorun olmaması için kettlebell ile baş ve boynunuzu aynı yönde çevirin.
- Belinizde bir sorun oluşmaması için kalçalarınızın sabit kalmasına çözen gösterin.
- Spor rutininize uygun olarak hareketi tekrar edip seti tamamlayın.
3-) Bent Over
Güçlü bir sırt, sert birt karın ve kuvvetli kollar istiyorsanız, bu egzersizi deneyebilirsiniz. Sırt kaslarınızın güçlenmesine yardımcı olan bent over hareketini kettlebell ile yaptığınızda hareketini etkisini daha fazla görebilirsiniz. Kettlebell ile bent over egzersizini yapmak için şu adımları takip edebilirsiniz:
- Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Yaklaşık 45 derece öne doğru eğilin ve hafif çömelin.
- Kettlebell’i bir elinize alın. Ağırlığınızı topuklarınızda tutun.
- Kettlebell’i tuttuğunuz kolunuzu dirseğinizden yukarıya doğru dümdüz çekin. Bu esnada boynunuzu kasmadığınızdan, çekmediğinizden emin olun.
- Tek kolunuzla hareketi spor rutininize göre tekrarlayın ve diğer kola geçin. İki tarafta da egzersizi aynı şekilde yaptığınızdan emin olun.
4-) Swing
Bu hareket hamstring, kalça ve kol kaslarını çalıştıran egzersizlerden biridir. Bu harekete yeni başlıyorsanız dikkat etmeniz gereken ilk unsur, pozisyonunuzdur. Pozisyonunuzu en doğru şekle getirerek sakatlanma riskinin önüne geçebilirsiniz. Formunuz düzeldikçe ve ağırlıklara alıştıkça, kettlebell’in ağırlığını artırabilirsiniz. Egzersizi yapmak için şu adımları takip edebilirsiniz:
- Ayaklarınızı omuz hizasından çok az geniş olacak kadar açın. Kettlebell’i ayaklarınızın arasına, biraz geriye koyun.
- Squat pozisyonuna eğilip arkanızdaki kettlebell’i alın. Bu pozisyonda kalçanızın geride, sırtınızın uzun ve göğsünüzün yukarda olmasına dikkat edin.
- Kalçalarınızla itme hareketini yaparken dizlerinizi düzleştirin ve kalkın. Kettlebell’i omuz hizasına doğru kaldırın.
- Spor rutininize göre hareketi tekrar ederek seti tamamlayın. Eğer düzenli olarak spor yapıyorsanız ve bu hareket size yeterli gelmediyse double kettlebell bent over hareketini deneyebilirsiniz. Bu hareket, bent over egzersizinin çift taraflısıdır.
Evde kolay, etkili ve konforlu bir şekilde spor yapmanıza yardımcı olacak tüm ürünleri ÇiçekSepeti‘nde keşfedebilirsiniz. İsterseniz kendiniz isterseniz sevdikleriniz için bu ürünleri online olarak kolayca satın alabilirsiniz! Unutmayın; ÇiçekSepeti sizin ve sevdiklerinizin her zaman yanında!
Ayrıca ilginizi çekecek diğer yazılarımız:
