Spor yapmak, vücut zindeliği ve sağlığı için oldukça önemlidir. İster rekabetçi bir spor dalında isterseniz de fit bir vücuda sahip olmak için spor yapın, beslenme sporun en önemli yardımcısıdır. Fakat uyguladığınız doyurucu beslenme düzeni her zaman yeterli olmayabilir. Bu düzeni birkaç takviye ile desteklemeniz en iyi sonuçları almanızı sağlar. İşte burada supplement yani sporcu takviyeleri veya diğer adıyla sporcu besinleri devreye girer. Bu yazımızda en iyi supplement çeşitleri ve faydalarını bulabilirsiniz.
Vücudun spor sırasında ve sonrasında harcadığı protein, karbonhidrat, vitamin ve diğer tüm maddeleri fazlasıyla yerine koymazsanız, yaptığınız spor faydadan çok zarar getirecektir. Bu nedenle supplementler, günümüzde sporcuların en büyük yardımcısıdır. Peki, nedir bu supplement? Supplement, besinle birlikte kullanılan sporcu takviyelerine verilen genel isimdir. Beslenmede oldukça önemli bir yeri olan supplementler, tek başına öğün yerine geçmez. Önce kalorinizi, proteininizi almalı ve doğru bir beslenme düzeni oturtmalısınız. Sonrasında ortaya çıkan eksikleri ve açıkları supplementler kapatacaktır. Yani beslenmenizi bir piramit gibi düşünürseniz, supplementler piramidin en üstünde yer alır ve altında kalan tüm eksikleri kapatır. Fakat tek başına bir işe yaramaz. Eksik gidermek için kullanılmalıdır.
Sporcular İçin En İyi Gıda Takviyeleri
1-) Whey Protein
Whey protein, en popüler ve adı en çok duyulan sporcu takviyesidir. Peynir altı suyu proteini olarak da bilinmektedir. Bu takviye, egzersiz sonrasında öğünün bir parçası olarak veya atıştırmalık olarak ara öğünlerde tüketilebilir. Kas sentezini uyaran ve çalışma rutininizi bir sonraki seviyeye çıkarmak için oldukça faydalıdır. Whey protein; yağsız vücut kitlesini artırarak kas gelişiminin en üst seviyeye çıkarmaya ve vücut kas kitlesini artırmaya yardımcı olur. Toz şeklinde shake olarak tüketilen versiyonları olduğu gibi protein tableti olarak sunulan versiyonları da bulunmaktadır. Toz olarak sunulan versiyonunu damak tadınıza uygun şekilde seçerek rahatlıkla tüketebilirsiniz.
2-) BCAA – Amino Asit
BCAA, doğal olarak peynir altı veya kazein proteini olan yumurta, balık, kırmızı et ve tavuk etinde bulunmaktadır. Kas büyümesi için gerekli olan üç amino asidi içeren BCAA; lösin, izolösin ve valin asitlerinden oluşur. Bu üçlüden lösin, yapılan araştırmalarda protein sentezini teşvik ettiği için ekstra önemlidir. Ayrıca BCAA, insülin salgılanmasını artırdığı için antrenmanlardan sonra kas büyümesini teşvik eder ve kreatini kaslara gönderme görevine yardımcı olur. Burada dikkat edilmesi gereken konu dozunda BCAA almaktadır. Fazla amino asit tüketmek size zarar vermese de kas gelişimine de katkısı olmaz. Profesyonel destek alarak vücudunuzun ihtiyacı olan oranı bulabilir ve günlük tükettiğiniz shake için BCAA eklemesi yaparak performansınızı artırabilirsiniz.
3-) Kreatin
Kreatin veya kreatin monohidrat, whey proteinle oldukça fazla karşılaştırılsa da farklı özelliklere sahiptir. Kreatin, güç elde etmek isteyen ve kas kütlesinde artış hedefleyenler için ideal bir takviyedir. Whey protein kas sentezini ve büyümesini tetiklerken, kreatin gücü artırır ve daha güç odaklı büyümenizi sağlar. Crossfit sporcuları, güreşçiler, vücut geliştirme sporcuları için en iyi takviyeler arasında kreatin yer almaktadır. Kullanım için ise toz ve tablet versiyonları arasında seçim yapabilirsiniz.
4-) Omega-3 Yağ Asitleri
Omega-3 yağ asitlerini duymayan çok az kişi olsa gerek değil mi? Kalp ve vücut sağlığı başta olmak üzere birçok konuda yardımcı olan Omega-3, kolesterol düzeyini de kontrol altında tutmanızı sağlar. Ayrıca bağışıklığı güçlendirir ve inflamasyonları hafifletir. Peki, sporculara ne gibi faydası var? Omega-3 yağ asitleri, iyileşme hızını artırır ve anti-inflamatuvar özelliği sayesinde spor yaralanmalarının etkisi en aza indirir. Doğal olarak somon ve ton balığı gibi yağlı balık türlerinde bolca bulunan Omega-3, balık yağı takviyesi olarak da alınabilir. Her gün düzenli kullanmanız vücut zindeliği ve yenilenmesi için oldukça faydalı olacaktır.
5-) Glutamin
Dayanıklılık gerektiren spor dallarıyla ilgileniyorsanız, glutamin en iyi takviyeler arasında yer almaktadır. Oldukça önemli bir amino asit olan glutamin, sağlıklı bir iyileşme sürecini destekler ve bağışıklık sistemindeki hücrelere güç sağlar. Ayrıca kas yorgunluğu azaltır ve spor sonrası dinlenme sürecini de hızlandırmaktadır. Kullanım için toz veya kapsül şeklinde farklı versiyonları bulunan takviyeyi, size daha uygun gelecek şekilde beslenme programınıza ekleyebilirsiniz.
6-) Multivitamin / Mineral
Sporcuların olmazsa olmazlarında sıra; multivitamin ve mineral takviyeleri! Multivitaminler dengeli beslenmenize yardımcı olur ve eksik alıyor olabileceğiniz bazı temel ihtiyaçlarınızdaki boşlukları doldurur. Amacınız her ne olursa olsun spor yaptıktan sonra multivitaminler ve mineraller bir sigorta gibidir. Kas toparlanması, kas büyümesi, bağışıklık sistemiz ve fizyolojik tüm sistemler için vitaminler gereklidir. Örneğin; C vitamini serbest radikallerle savaşarak kasların iyileşmesini hızlandırır. Potasyum, çinko, demir, magnezyum gibi vitamin ve mineraller ise kas fonksiyonlarında, kan hücresi oluşumunda ve enerji metabolizmasında etkilidir. Kapsül şeklinde kullanacağınız bu takviyeler, performansınız optimize etmek için oldukça önemlidir.
7-) ZMA ve Arjinin
Çinko ve magnezyum, metabolizmanın birçok faaliyetinde birince derecede rol oynar. Eksikliği de özellikle spor yapanlar için oldukça büyük sorundur. Çinko ve magnezyumu ayrı ayrı alabileceğiniz gibi ZMA olarak birlikte almanız daha kolaydır. Hatta ZMA oldukça önemli bir amino asit olan arjinin ile birlikte de sunulabilir. Arginine, tüm nitrik oksik (NO) artırıcıların ana maddesidir. Kas gelişimine katkısı oldukça büyüktür ve büyüme hormonu olan GH seviyesinin artmasına yardımcı olur.
8 -) Beta-Alanin
Bir çeşit amino asit olan beta-alanin, histidine’le birleşerek carnosine’e dönüşür. Bilimsel olarak anlattığımız bu durumu açıklamak gerekirse beta-alanin tüketen sporcularda yüksek canosine seviyesi nedeniyle güç ve dayanıklılık artmaktadır. Ayrıca beta-alanin’i kreatin ile birlikte tüketirseniz, hem daha fazla kas kütlesi kazanırsanız hem de daha fazla yağ yakımı yaparsınız.
Tüm supplement türleri en başta da söylediğimiz gibi takviye gıdalardır. Düzenli ve doğru beslenmeyle birleştiğinde istediğiniz sonuçları almanızı sağlar. Ayrıca bu takviyeleri uzman görüşü almadan kulaktan dolma bilgilerle tüketmeniz sağlığınız açısından zararlı sonuçlara yol açabilir. Böyle durumlar yaşanmaması adına uzman görüşü aldıktan sonra doğru bir program ile gıda takviyesi tüketebilirsiniz.
En iyi markaların supplement çeşitlerini uygun fiyatlarla ÇiçekSepeti’nde bulabilirsiniz. Okumayı seveceğiniz diğer bazı yazılarımız:
