Sağlıklı bir yaşam için beslenmenin önemini hemen hemen herkes biliyordur. Fakat iş sağlıklı ve düzenli beslenmeye gelince birçok kişi işin kolayına kaçmaktadır. Özellikle düzenli spor yapanlar, kas kütlesi oluşturmak isteyenler ve fit bir görünme sahip olmak isteyenler için önemli olan protein alımı, aslında herkesin dikkat etmesi gereken bir konudur. Bu yazımızda “Spora yeni başlayanlar ne kadar protein alımı yapmalı?” sorusunu cevaplıyoruz.
İlk olarak “Protein nedir?” sorusu ile başlayalım. Protein, çoğunluğu vücut tarafından kendi başına üretilemeyen aminoasitlerin birbirine uç uca bir zincir şeklinde bağlanması ile oluşan yapısal bir moleküldür. 2 farklı aminoasit tarafından oluşturulur ve bu nedenle çok fazla çeşitliliğe sahiptir. Hücre içerisinde hayatı birçok fonksiyonu yerine getirmekten sorumludur. Bunlardan bazılarını şu şekilde sıralayabiliriz:
- Hücre içi iskeletin oluşmasını sağlamak,
- Enzimlerin yapısına katılmak,
- Hormon ve sinyal iletimi ile ilgili yapıların oluşmasını sağlamak,
- Hücre içerisinde genetiği oluşturan materyalin oluşmasına yardımcı olmak.
Günlük Kaç Gram Protein Alınmalı?
Protein alımı için öncelikle RDA teriminden bahsetmek gerekmektedir. RDA, “recommended daily amount” kelimelerinin harfleriyle oluşturulan bir kısaltmadır ve günlük alınması gereken miktarı simgeler. Bu birim, genel olarak birçok besin maddesinin etiketinde görebileceğiniz, onaylanan veya tavsiye edilen değerlerin yüzde olarak verilmesi ile gösterilmektedir.
Peki, günlük alınması gereken protein miktarı tam olarak ne kadardır?
- Yapılan birçok araştırmaya ve Amerika Tarım ve Toplum Programı tarafından çıkartılan kılavuzlarda spor yapmayan yetiştin birinin ortalama olarak kilo başına 0.8 – 1 gram protein alması gerektiğini ortaya koymuştur.
- Uluslararası Spor Beslenmesi Topluluğu (International Society of Sport Nutrition) ise sporcular için günlük protein alımının kilo başına 1.4 -2 gram arasında olması gerektiğini belirlemiştir.
Protein alım miktarı yapılan sporun tipi, şiddeti ve süresine göre farklılık göstermektedir. Geleneksel antrenman teknikleri uygulandığında;
- Dayanıklılık sporlarında sporcuların kilo başına 1-1.6 gram,
- Güç sporlarında sporcuların kilo başına 1.6-2 gram,
- Diğer sporlarda (futbol, basketbol, dövüş sanatları vb.) sporcuların kilo başına 1.4-1.7 gram protein alması gerekmektedir.
Örnek bir hesaplama yaparak protein alımını daha net bir şekilde anlatalım:
Spor yapmayan sağlıklı bir yetişkin 60 kilo ise 60*0.8= 48 gram minimum protein almalıdır.
Güç sporları ile uğraşan ve kas kütlesi isteyen 70 kg yetişkin biri ise 70*1.6= 112 gram minimum protein almalıdır.
Protein Alımı Kas Gelişimini Etkiler mi?
Protein alımını yeterli düzeye çektikten sonra birçok kişi daha fazla protein alarak daha iyi kas kütlesi edineceğini düşünmektedir. Fakat bu konu tam olarak öyle değil. Yapılan araştırmalarda kilo başına 1.4-1.8 gram protein alımının faydalı olduğu ortaya çıkmıştır. Bunun üzerinde alım yapmak yerine karbonhidrat, sağlıklı yağlar ve diğer ihtiyaçlarınıza odaklanmanız daha sağlıklı olacaktır.
Belli oradan ve düzenli protein almak sadece kas kütlesi edinmek için değil, diyet yaparak kilo vermek isteyenler içinde faydalıdır. Protein alımının sağladığı faydaları şu şekilde sıralayabiliriz:
- Doğru miktarda protein alımının daha az kalori alımına sebep olduğu, açlığı azalttığı, gece yemek isteğini ise %36 oranında azalttığı belirlenmiştir.
- Diyet yapan kişilerin protein alımını artırarak diyet sonrasında kilo alma problemini %50 oranında aştığı gözlemlenmiştir.
- Yüksek protein alımı metabolizmayı hızlandırmanızı sağlar. Günlük 80-100 kalori daha fazla yakım sağlamış olursunuz.
- Kas kütlesinin gelişmesinde oldukça önemli bir yapı taşıdır. Özellikle ağırlık çalışmaları öncesi ve sonrasında kesinlikle protein odaklı beslenilmelidir.
Sonuç olarak protein alımı dikkat edilmesi gereken ama takıntı haline getirilmemesi gereken bir konudur. Protein alımı için et, balık, yumurta ve süt ürünlerini düzenli bir şekilde tüketebilirsiniz. Bu besinler vücudun ihtiyacı olan tüm temel aminoasitleri almanızı sağlar. Bunun dışında kinoa, baklagiller, fındık, badem gibi kuruyemişler de protein açısından oldukça zengindir. Protein alımını artırmak için protein tozu gibi takviyeleri de kullanabilir, besin programınıza bu tarz ürünleri ekleyebilirsiniz.
Sağlıklı bir yaşam ve spor hayatı için ihtiyacınız olan tüm ürünleri Çiçeksepeti’nde bulabilirsiniz. Okumayı seveceğiniz diğer bazı yazılarımız:
